Bike Workout 003 - Sprint All Out
Per la terza scheda di ciclismo per il triathlon vi proponiamo un allenamento che chiameremo Sprint All Out, perché il cuore sono degli intervalli brevi e intensi, per farla breve … “20 secondi a tutta!”
Possono sembrare inutili a chi di solito imposta un passo regolare su gare lunghe (distanza ironman o medio), ma in generale aiutano a produrre alte velocità in sella.
Riscaldamento
20 minuti pedalando facile (riferimento: Z2 – qui si possono calcolare le zone di frequenza)
Workout
Tre set composti da 5 ripetute ciascuno composte da 20″ Sprint All Out con 1′ 40″ di recupero.
In questi 20 secondi si deve raggiungere il massimo dello sforzo!
Ogni set ha una durata di 10 minuti e si deve fare un recupero facile di 5 minuti prima di passare al set successivo.
Il workout con le tre sessioni con il relativo recupero ha una durata di 45 minuti.
Defaticamento
15 minuti pedalando facile (riferimento: Z2)
Questo allenamento è di un’ora e un quarto:
20′ + 10′ ((20″+1’40”)x 5) + 5′ + 10′ + 5′ + 10′ + 5′ + 10′ = 75 minuti
Può fatto “da solo” oppure può essere inserito anche in un allenamento all’aperto come fase centrale. Esempio in una uscita di due ore, fare un buon riscaldamento e quindi 45 minuti di workout e poi il rientro a casa in warm down.
Buone pedalate!