Bike Workout 004 - Ripetute in salita
Per la quarta scheda di ciclismo per il triathlon vi proponiamo un allenamento composto da ripetute in salita lavorando in soglia con sconfinamento nella Vo2 Max.
Indicativamente si deve scegliere una salita che si conosce abbastanza bene e che abbia una pendenza regolare tra il 5 e il 6%. La salita può essere raggiunta in macchina se si abita in pianura oppure all’interno di un giro più lungo, inserendo il lavoro di ripetute come fase centrale dell’allenamento.
Su spinbike è ben fattibile perché basta impostare una resistenza medio/alta; invece sui rulli, configurabili da app, si può creare un percorso con una salita dalla pendenza voluta.
Riscaldamento
15 minuti pedalando facile (riferimento: Z2 – qui si possono calcolare le zone di frequenza) con 5 sprint di 30 secondi.
Workout
Il ciclo di ripetuta è composto da queste fasi:
- 5 minuti di salita stando seduti, tenendo la frequenza cardiaca in Z4 (80% / 90% della FCmax)
- 1 minuto di scatto in salita (seduti o sui pedali) portando la frequenza in Z5
- 3 minuti di recupero facile (in discesa o in piano)
Proponiamo di ripetere questo ciclo per tre volte, per un totale di quasi mezz’ora di lavoro tosto.
Defaticamento
15 minuti pedalando facile (riferimento: Z2)
In totale questo allenamento dura circa un’ora, ma vi farà sudare per bene!
Buone pedalate!