Il riscaldamento pre-gara

Il riscaldamento pre-gara

Intervista con il coach José Brborich

Abbiamo chiesto al Coach José Brborich di Triathlon Passione qualche consiglio su come effettuare al meglio il riscaldamento pre-gara.

Si parla spesso di riscaldamento pre-gara, ma non sempre viene tenuto nella giusta considerazione.
Prima di una gara di corsa
cosa consigli di fare?

Partiamo dalla teoria: l’obiettivo è portare il proprio fisico (ma anche la propria mente) ad uno stato molto simile a quello che affronterà durante la gara.
Questo però va fatto in modo graduale! Personalmente ci tengo molto a questo aspetto: “gradualità” significa un approccio più dolce e più assimilabile dal corpo (e anche dalla testa).
Il riscaldamento ci consente di arrivare allo “stato di attivazione” che ci verrà richiesto durante la gara.
Va da sé che il riscaldamento dipende molto dal tipo di gara che si sta per affrontare!

riscaldamento pre gara

Quindi il riscaldamento va cambiato in base alla lunghezza della gara? 5km, 10km, 21km, 42km

Sì, assolutamente!

Se la gara è molto breve e si cerca un obiettivo cronometrico si dovrà correre molto forte: in una gara di 5 km o di 10 km il livello di intensità è decisamente elevato, pertanto il riscaldamento deve essere in grado di portare il fisico al livello di stress che si affronterà in gara. In questo modo allo start il corpo sarà già “attivato”.

Nel caso di una mezza maratona il riscaldamento pre-gara sarà un po’ più dolce senza arrivare all’intensità del riscaldamento per una 5 o 10 km.

Nel caso di una maratona il riscaldamento sarà ancora più leggero, in quanto, a meno che siate degli atleti professionisti, non correrete mai una maratona “a soglia”.

 

Riassumendo: più lunga e aerobica è la gara, più leggero e breve sarà il riscaldamento, perché, se non avete grandi ambizioni cronometriche, ci si può scaldare durante la gara. Se invece volete “fare il tempo” sulla maratona vi consiglio almeno 20 minuti di riscaldamento prima di entrare nelle griglie di partenza.

Bene, la teoria è chiarissima. Ora ci fai qualche esempio concreto?

Per una gara di 5 chilometri, quindi breve ed intensa, vi consiglio un riscaldamento pre-gara di, minimo minimo, 30 minuti, così composto:

  1. 10 minuti di attivazione, correndo in modo facile e aerobico per stimolare la circolazione, per dare il tempo al nostro fisico di abituarsi al movimento e ai grassi di entrare in circolazione, senza accumulare lattato.
  2. 10 minuti di corsa moderata, facendo alzare la frequenza cardiaca: si aumenta gradualmente la velocità di corsa e si ricerca una maggiore intensità nella respirazione, ma senza raggiungere la soglia.
  3. Con il corpo ben riscaldato ora si può fare un po’ di stretching dinamico (mai statico!) per allungare i muscoli e portarli ad un range di movimento maggiore.
  4. Infine si possono fare degli allunghi di 50 metri: i primi tre più moderati, gli altri corsi forti, per attivare i muscoli e farli abituare a spingere.

Più o meno questi sono 30 minuti di riscaldamento, che “portano su” il cuore: alla fine degli ultimi allunghi dobbiamo riuscire a toccare frequenze cardiache molto alte, attorno alla nostra soglia anaerobica. Per chi non la conosce, basta pensare ad uno sforzo che porta ad essere in forte affanno. Chiaramente tra un allungo e l’altro il battito scende, quindi non si accumula troppa fatica.

Dopo si è pronti a partire e se lo sparo dello start è immediato si parte alla velocità definita, che sarà che sarà sicuramente a soglia.

Spesso nelle gare molto partecipate siamo tutti schiacciati in batterie, costretti a stare fermi per svariato tempo: si deve rinunciare al riscaldamento per non stare fermi e sudati? O va fatto un riscaldamento sul posto?

 

Va fatto il riscaldamento come ho spiegato, poi si entra in griglia e si continua a saltellare sul posto e a fare skip, per tenere i muscoli caldi e il corpo attivato.
Ovviamente se bisogna stare in griglia fermi per mezz’ora basta tenersi attivi e in movimento, senza stancarsi. Non si deve partire in quarta se si è stati fermi in fila: la partenza deve essere meno aggressiva e veloce. Anche qui ci vuole gradualità. Se si parte freddi e si commette l’errore di partire subito forte, si ha un accumulo di lattato e la gara sarà poi tutta “in salita”.

Per una gara di 10 chilometri il concetto è molto simile.

E invece il riscaldamento pre gara per una maratona?

Per una maratona le cose sono diverse: basta fare una corsa di attivazione facile per 10 minuti/15 minuti e qualche allungo per stimolare un po’ i muscoli, ma senza cercare velocità elevate.
Se si cerca la performance (mi riferisco a chi corre la maratona con l’obiettivo di chiuderla intorno alle tre ore) il riscaldamento deve portare il fisico ad abituarsi alla velocità che si terrà durante la gara: quindi sarà simile al riscaldamento descritto per le gare brevi, ma con allunghi meno veloci.

 

E per le gare di triathlon? Considerando che spesso si indossa la muta molto tempo prima della partenza (come ad esempio Bardolino) e che la prima frazione è il nuoto.

Il riscaldamento pre-gara di triathlon andrebbe fatto idealmente un “triathlon all’inverso“: 10 o 15 minuti di corsa con un qualche allungo, un po’ di bici e poi entrare in acqua e nuotare un po’.
Questo sarebbe l’ideale, per sprint e olimpici, soprattutto se si vuole fare una gara molto spinta.

Nel caso non sia possibile riscaldare tutte e tre le discipline, farei saltare la bici, anche perché spesso è logisticamente difficile usarla, visto che la si lascia in zona cambio parecchio tempo prima dello start. Mentre non rinunciate ad una corsa di riscaldamento, prima di mettere la muta e fare altri 10 minuti, nuotando avanti e indietro, con dei 50 o 100 metri ad una velocità sostenuta per attivare tutta la muscolatura superiore.

Durante l’attesa in batteria, tenersi in movimento; se fa molto caldo lasciare la muta slacciata e bagnarsi spesso. Qualche minuto prima della partenza vanno fatti ampi cerchi con le braccia per sciogliere spalle e dorsali.

 

E poi un dubbio: io mentre aspetto in batteria lo sparo della partenza faccio esercizi di respirazione e rilassamento, anche per allentare la tensione pregara. Questo mi abbassa i battiti: è una buona scelta?

Se la tensione pre-gara è talmente alta che diventa un’ansia di sicuro è un’ottima scelta per rilassarsi: ci si concentra sul respiro, si fa una respirazione diaframmatica e la tensione cala, anche perché i pensieri si spostano sul respiro e si dimenticano le paure.

Anche se non si è ansiosi, la respirazione profonda fa sempre bene, perché ci si ossigena bene. Dubito comunque che i battiti si abbassino troppo, perché la tensione ci sarà sempre: se così non fosse vuol dire che la gara non interessa per niente 🙂