Run Workout 003 - Military
Dopo i nostri allenamenti Military per il nuoto, proponiamo anche la versione Military per la corsa!
Questo allenamento lascia le gambe “segnate”, quindi non va fatto in prossimità di una competizione, ma è una valida alternativa a chi non fa allenamenti di potenziamento muscolare in palestra.
Questo allenamento contiene 3 esercizi a corpo libero presi in prestito dalle palestre e dal crossfit: squat, lunges (affondi) e squat jump.
Queste sono le fasi proposte per questo allenamento di running:
- riscaldamento di 10 minuti con una corsa facile
- 1 chilometro così suddiviso: 10 squat (sul posto) + 100 metri di corsa blanda, ripetuto per 10 volte
- 1 chilometro corso veloce seguito da 1 minuto di recupero camminando
- 1 chilometro così suddiviso: 10 affondi (avanzando) + 100 metri di corsa blanda, ripetuto per 10 volte
- 1 chilometro corso veloce seguito da 1 minuto di recupero camminando
- 1 chilometro così suddiviso: 10 squat jump (sul posto) + 100 metri di corsa blanda, ripetuto per 10 volte
- 1 chilometro corso veloce seguito da 1 minuto di recupero camminando
Come defaticamento 10 minuti di corsa facile e l’immancabile stretching.
La durata di questo workout è variabile in funzione della velocità cui si corrono le varie fasi, ma rientra grossomodo nell’ora in totale.
Come valutare questo allenamento
- I chilometri corsi veloci sono stati corsi tutti allo stesso ritmo? Ovvero si è impiegato sempre lo stesso tempo? La tendenza è a correre l’ultimo chilometro veloce più lentamente del primo per via dell’affaticamento muscolare causato dagli esercizi.
- Quanto fanno male le gambe nei due/tre giorni successivi? I dolori a cosce e glutei a fronte di questo workout sono i DOMS (Delayed onset muscle soreness), “i dolori del giorno dopo“: vuol dire che avete lavorato bene. Se non avete dolori invece significa che siete già muscolarmente allenati e che questo workout è “troppo blando” per voi e dovete aumentare la difficoltà.
Tutto chiaro, luridissimi vermi?
