Run Workout 004 - in pista
Il Run Workout che vi proponiamo questa settimana da il meglio di sé quando svolto su una pista di atletica.
Riscaldamento
Il riscaldamento è suddiviso in due fasi:
- 10 minuti con una corsa facile
- 5 allunghi di 100 metri, ciascuno seguiti da 100 metri corsi molto blandi.
Workout
Il workout, da fare preferibilmente in pista, prevede delle serie su distanze piramidali, tutte intervallate da un recupero di 200 metri corsi molto blandi (tra il minuto e il minuto e mezzo) secondo questa sequenza:
in metri: 200 + 400 + 800 + 1000 + 2000 + 1000 + 800 + 400 + 200
in giri: 1/2 giro + 1 giro + 2 giri + 2 giri e 1/2 + 5 giri + 2 giri e 1/2 + 2 giri + 1/2 giro
Per quanto riguarda il ritmo da tenere, la regola è: più il tratto è corto, più va corso veloce. Ad esempio, definita la velocità al chilometro per la serie da 2 km, le serie più corte vanno corse più veloci di 5/10 secondi al chilometro.
Defaticamento
Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato, fare 5 minuti di corsa facile e stretching.
Come valutare questo allenamento
- Le due serie di uguale lunghezza sono state corse nello stesso tempo?
- Si è riuscito a variare la velocità in funzione della lunghezza della serie?
- Nei recuperi la frequenza cardiaca si è abbassata sempre allo stesso livello?