Bike Workout 006 - Sprint All Out
Questa scheda di allenamento di ciclismo per il triathlon rappresenta la versione più impegnativa del precedente Sprint All Out (bike workout n°3): nel workout ci aspettano degli intervalli di “30 secondi a tutta!“
Possono sembrare inutili a chi di solito imposta un passo regolare su gare lunghe (distanza ironman o medio), ma in generale aiutano a produrre alte velocità in sella.
Riscaldamento
15 minuti pedalando facile (riferimento: Z2 – qui si possono calcolare le zone di frequenza)
Workout
Tre set composti da 6 ripetute ciascuno strutturate con 30″ Sprint All Out e 1′ 30″ di recupero.
In questi 30 secondi si deve raggiungere il massimo dello sforzo!
Ogni set ha una durata di 10 minuti e si deve fare un recupero facile di 3 minuti prima di passare al set successivo.
Il workout con le tre sessioni con il relativo recupero ha una durata di 45 minuti.
Defaticamento
10 minuti pedalando facile (riferimento: Z2)
Questo allenamento è di un’ora e dieci minuti:
10′ + 12′ ((30″+1’30”)x 6) + 3′ + 12′ + 3′ + 12′ + 3′ + 10′ = 70 minuti
Può fatto “da solo” oppure può essere inserito anche in un allenamento all’aperto come fase centrale. Esempio in una uscita di due ore, fare un buon riscaldamento e quindi 45 minuti di workout e poi il rientro a casa in warm down.
Buone pedalate!