Tabella per la preparazione della Maratona di Verona

In questo articolo riporto gli allenamenti per la preparazione della Maratona di Verona del 19 novembre 2017.

Premessa

La tabella si sviluppa su 10 settimane, ma ritengo non sia adatta a chi ha appena iniziato a correre e vuole cimentarsi subito in una maratona. Non disapprovo chi si pone un obiettivo così sfidante, personalmente alla distanza regina ci sono arrivato gradualmente, dopo alcuni anni da runner, con un sano timore reverenziale, che mantengo tuttora.
Gli allenamenti fanno riferimento al ritmo gara, cioè al passo (minuti per chilometro) che si tiene in una competizione di 10 km. Riporto settimana per settimana gli allenamenti previsti dalla tabella originale e quello che invece ho fatto io: non sempre sono riuscito a seguire tutte le indicazioni o a fare tutte le uscite.

Definizioni

Ritmo gara = passo sui 10 chilometri (nel mio caso 4’20”)
Medio = passo Ritmo gara + 25″ (nel mio caso 4’45”)
Lento = passo Ritmo gara + 50″ (nel mio caso 5’10”)
Ripetute = passo Ritmo gara
Forte = passo più veloce del Ritmo gara

Settimana 0

Allenamento -2: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto 2 chilometri di riscaldamento, quindi 1 allungo di 120 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 880 metri, senza camminare alla fine dell’allungo e cercando di ritrovare il ritmo del lungo.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1961654503

Allenamento -1: Lento progressivo – durata 1 ora e mezza
Avrei dovuto partecipare al Triathlon Olimpico di Cesenatico, ma per maltempo la gara è stata trasformata in duathlon; non ho voluto rischiare di gareggiare in bici con la pioggia, quindi ho preferito fare una corsa con alcuni compagni di squadra più forti di me. Siamo partiti con un passo lento sopra i 5’/km per accelerare man mano fino a fare i chilometri 16 e 17 a 4’10″/km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1968989230

Settimana 1

La tabella originale per la prima settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. lento di 1 ora e 20 minuti
3. 6 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
4. lento di 2 ore.

Allenamento 1: 6 Ripetute di 1 chilometro recupero 1 minuto 
Ho fatto 10 minuti di riscaldamento a ritmo blando (5’30″/km) e poi 6 ripetute intorno ai 4’30″/km con 1 minuto di recupero correndo piano. Totale 9 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1973097024

Allenamento 2: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto un 1 allungo di 140 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 860 metri a 5’10”. Totale 12 km circa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1976874139

Allenamento 3: Lungo negative split – durata 2 ore e  17.
Domenica sono uscito alle 7 del mattino con Gio e Valter per il primo lungo di preparazione a questa maratona. Ho corso in “negative split”, cioè la seconda metà più veloce della prima, per adeguarmi al passo dei miei compagni. Ho percorso in totale poco più di 27 km in 2 ore 17 minuti, con un ritmo medio di 5’03″/km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1981885730

Settimana 2

La tabella originale per la seconda settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. lento di 1 ora e 25 minuti
3. 7 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
4. lento di 2 ore e 15 minuti.

Allenamento 4: Definizione passo gara
Poichè non ho mai corso una competizione sui 10 chilometri e quindi non ho un valore effettivo per calcolare i vari passi cui fare questi allenamenti, ho voluto provare un allenamento volto a trovare il ritmo gara, dopo aver letto un articolo sul blog di Runtastic:

• Riscaldamento di circa 15 minuti.
• 5 scatti di 100 metri con ritorno al punto di partenza in corsa lenta.
• Un chilometro al massimo della velocità
• 10 minuti di riposo correndo piano
• 5 chilometri al massimo

Il passo sui 5 chilometri rappresenta il ritmo gara su una competizione di 10 chilometri e quindi può essere usato per calcolare gli altri ritmi.

Ho fatto questo interessante test, ho solo sbagliato il riposo prima dei 5 chilometri: al posto di 10 minuti ne ho attesi solo 3. Ad ogni modo ho corso i 5 chilometri in 21’30” circa, ovvero ad un ritmo di 4’17″/km.
Seguendo questa tabella di conversione si possono definire i ritmi sulla mezza maratona e sulla maratona.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1985891080

Allenamento 5: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto un 1 allungo di 150 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 850 metri a 5’10”. Totale 11,5 km circa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1989042710

Allenamento 6: Lento – durata 1 ora e 20 minuti
Durante questa uscita le gambe hanno girato bene, volevo stare sotto i 5’/km per vedere dopo quanto tempo sarebbe arrivato il calo. Purtroppo una telefonata dopo circa 10 chilometri mi ha interrotto per 5 minuti. Quando ho ripreso, mi ero raffreddato e ci ho messo un po’ a ritrovare il ritmo. Poi pausa semaforo e altro stop forzato. Sono tornato a casa dopo un’uscita di 15,5 chilometri in 1’20”.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1990398878

Allenamento 7: 6 Ripetute di 1 chilometro recupero 2 minuti 
Dovevano essere 7 ripetute, ma ne ho fatte solo 6 e ho fatto fatica a tenere i 4’30″/km sulle ripetute.
Totale 50 minuti e 9,5 chilometri.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1991789945

Allenamento 8: Lungo – durata 2 ore e 20 minuti
Il programma prevedeva un lungo di 30 chilometri da fare a ritmo lento. Sono uscito con Gio che ha un passo migliore del mio e quindi ho provato a stare sotto i 5’/km. Ho avuto un po’ di cedimento dopo uno stop a metà allenamento, ma ho cercato di rialzare il ritmo negli ultimi chilometri. Ci siamo fermati dopo 28 km per colpa di un forte temporale con grandinata. Ritmo medio finale: 4’58”.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1996381786

Settimana 3

La tabella originale per la terza settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. 2 x (4000 a ritmo medio  rec. 4’ + 2000 ritmo gara) rec. 4’ + 1000 forte
3. 7 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
4. lento di 2 ore e 15 minuti.

Allenamento 9: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto questo allenamento il giorno dopo il lungo della domenica e ho fatto fatica a tenere il ritmo costante e ad accelerare al massimo durante gli allunghi.
Ho fatto un 1 allungo di 160 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 840 metri a 5’10”. Totale 12 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1997717695

Allenamento 10: 2 x (4000 a ritmo medio  rec. 4’ + 2000 ritmo gara) rec. 4’ + 1000 forte

Allenamento fatto la mattina presto quasi a digiuno. Ho cercato di tenere i 4’40” sui 4000 (e ci sono riuscito, anzi, sono stato un filo sotto). Sulle due ripetute da 2000 avrei dovuto tenere i 4’20”, ma non ci sono riuscito. In compenso il 1000 finale sono riuscito a correrlo sotto i 4′!
Totale 16,3km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2000075110

Allenamento 11: 7 Ripetute di 1 chilometro recupero 2 minuti 
Durante questo allenamento, fatto in pausa pranzo, sono riuscito a completare le 7 ripetute ad un buon ritmo (tra i 4’05” e i 4’25”).
Totale 1 ora e 5 minuti e quasi 13 chilometri.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2011601502

Allenamento 12: Lungo del weekend

Per questa uscita pomeridiana con il Gio ho previsto un anello unico lungo 28 chilometri tra le mie campagne con poco traffico e passaggi su sterrato. Sono riuscito a stare sotto i 5’/km per buona parte della corsa, ma dopo il 27° chilometro e due ore e 15 minuti sulle gambe ho cominciato ad accusare la stanchezza. Gli ultimi chilometri sono stati più duri del previsto, probabilmente perché il “muro” era arrivato.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2021550120

Settimana 4

La tabella originale per la quarta settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. 15 ripetute da 1 minuto con 1 minuto di recupero
2. un lento lungo di 1 ora e mezza
3. 2 ripetute da 5km con 4 minuti di pausa più 2km forti
4. lungo lento di 2 ore e 30 minuti.

Premessa

Questa settimana, nonostante un meteo perfetto, è stata una bufera di sensazioni.
Due settimane fa ho fatto la visita sportiva agonistica per il rilascio del certificato di idoneità all’atletica e al triathlon; durante il test sotto sforzo è stato rilevato un “Blocco Atrio Ventricolare” (BAV ) di primo livello per colpa del quale il medico sportivo ha voluto fare degli accertamenti: ho dovuto pertanto fare un eco-color-doppler e successivamente l’applicazione dell’holter per il monitoraggio e la registrazione del battito cardiaco. Dai tracciati si è evinto che la mia frequenza cardiaca media è di 48 bpm (che fossi bradicardico lo so da sempre) ma durante la notte la frequenza è scesa fino a 24 bpm, con pause tra due impulsi di 3,5 secondi (BAV di II° livello). Ho il timore che non mi venga rilasciata l’idoneità agonistica e oltre al battito mi è scesa la voglia di allenarmi.

Allenamento 13: 2 x 5000

Sono fermo dal lungo di domenica, ma ho voglia di correre e ne approfitto di un appuntamento di lavoro a metà mattinata per fare un allenamento al mattino. Dovrei fare due ripetute da 5 chilometri più 2 chilometri finali. Però il tempo stringe e sono costretto a rientrare dopo le due ripetute lunghe, corse circa a 4’30” al chilometro
https://connect.garmin.com/modern/activity/2050706590

Allenamento 14: DeeJay Ten più 11 chilometri

Era da tempo che volevo fare una gara sui 10 chilometri per stabilire il ritmo gara: ho scelto quella sbagliata perchè con 35.000 persone è impossibile correre al massimo. Però alla DeeJay Ten mi sono divertito parecchio. E poichè avrei dovuto fare un lungo, dopo la gara sono tornato di corsa facendo altri 11 chilometri.

Settimana 5

La tabella originale per la quinta settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. 7 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
3. lento di 40 minuti
4. mezza maratona, gara

Allenamento 15: 7X1000

Non mi è stata ancora rilasciata l’idoneità agonistica, il dottore sta ancora valutando il mio caso, ma non voglio smettere di allenarmi. Salto il lento con allunghi del lunedì, ma trovo il tempo per l’uscita “7×1000″: sento le gambe che girano bene e riesco a tenere un ritmo attorno ai 4’20” sulle ripetute. Tra riscaldamento, workout e defaticamento esce un allenamento di 13 chilometri.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2086151139

Allenamento 16: medio veloce

Oggi ho voglia di correre, la tabella prevede un lento di 40 minuti, ma dopo un chilometro di riscaldamento provo a forzare e stare sui 4’30” al chilometro. In 50 minuti percorro 11 chilometri, con una media finale di 4’42”.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2093085870

Allenamento 17: Tapasciata “De Drè al Castel”

Da tanto non partecipo ad una tapasciata e mi organizzo per correre con Alessandro la distanza più lunga di De Drè al Castel, a Peschiera Borromeo. La giornata, nonostante sia metà ottobre, è bella e il tempo mite. Lo start è alle 8:30 e qualche centinaio di runner, atleti e tapascioni partono all’unisono; Ale ed io siamo nelle retrovie, iniziamo lenti per scaldarci, ma dopo il primo chilometro cerchiamo il nostro ritmo tra i 4’45” e i 4’35”. Nei miei piani vorrei applicare il “negative split” e riuscire a correre gli ultimi chilometri più veloci dei primi, così dopo il quindicesimo alzo il ritmo, Ale non mi segue e lo distanzio sul tratto di sterrato dove ho allenato la mia prima maratona e lo precedo di un paio di minuti al traguardo, che taglio dopo 1 ora e 30 minuti.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2111516656

Settimana 6

La tabella originale per la sesta settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. lento di 1 ora e 20 minuti
3. 3 x 4000 ( 2 km. a ritmo medio + 2 km. a ritmo gara) rec. 3’
4. lento di 2 ora e 15 minuti

Il medico sportivo non mi ha ancora rilasciato l’idoenità e mi ha prescritto una visita cardiologica aritmologica che prenoto al Monzino. Decido che questa settimana non farò allenamenti di corsa, sostituendoli con sessioni in palestra e piscina.

Settimana 7

La tabella originale per la settima settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. lento di 1 ora e 20 minuti
3. 6 km (Medio) rec. 4’ + 3 km (ritmo gara) rec. 4’ + 3km (Medio) rec. 4’ + 3 km (ritmo gara)
4. lento di 2 ora e 30 minuti

Ho fatto la visita artimologica al Monzino e, nonostante il cardiologo non è sembrato preoccupato per la mia situazione, mi ha prescritto un’altra visita: test da sforzo su cicloergometro. I tempi per ottenere l’idoenità agonistica per partecipare alla mia maratona ci sarebbero, anche se un po’ tirati. Speriamo.

Allenamento 18: medio di 12 chilometri

Dopo una settimana di stop si ricomincia a correre! Faccio il solito giro della pausa pranzo, non forzo per vedere come reagiscono le gambe dopo gli allenamenti in palestra della settimana scorsa: diciamo bene.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2172075072

Allenamento 19: 5×1000

Ho voglia di riprovare le ripetute sui 1000, ma con un recupero di 1’30” e da fermo. Riesco a farne solo 5 e con un ritmo calante, peggiore di quello previsto: non è giornata.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2182388282

Allenamento 20: Piramidale

Dopo due giorni di stop ho voglia di fare un allenamento diverso: aumentare la velocità ad ogni chilometro. Purtroppo farlo su strada non è l’ideale, perchè tra attraversamenti e semafori non sempre si riesce nell’intento. Ma sono comunque soddisfatto dei circa 12,5 chilometri in un’ora.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2208262785

Allenamento 21: Superlungo

Il Gio mi ha proposto di uscire insieme sabato pomeriggio al posto di domenica mattina per un lungo da 35 chilometri. Ovviamente accetto, anche se è da parecchio che non corro un lungo e non so come potrò reagire ad una distanza superiore all’ultimo, che era di 29,5km.
Fino alla mezza riesco a tenere una media intorno ai 4’50″/Km poi il ritmo cala lentamente fino ad arrivare al fatidico muro dei 30 km che è lì ad aspettarmi: non ho dolori muscolari, tendinei o ossei come in altre occasioni, ma le gambe non vogliono girare più veloci e gli ultimi chilometri giro a 6’/km. Vabbè, c’è di buono che porto a casa 33,5K totali con una media di 5’15” e che, dopo una bella mangiata e una riposante dormita, non ho alcun dolore.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2220251026

Settimana 8

La tabella originale per l’ottava settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. lento di 1 ora con allunghi
2. 8 km (Medio) rec. 4’ + 2km (ritmo gara) rec. 2’ + 2 km (Medio) rec. 2’ + 2 km (ritmo gara)
3. Lungo 1h 20
4. Lungo 1h 30’ + 10 km ritmo maratona

Allenamento 22: Lento con allunghi – un’ora

Rifaccio questo allenamento che non provavo da un po’ di tempo. Nonostante sia passato un giorno di riposo dal super lungo, evidentemente non ho recuperato completamente le forze in quanto, se anche riesco a spingere i 150 metri di allungo ad un ritmo sotto i 4’/km, poi non riesco a tenere un ritmo costante di 5’10” per i restanti 850 metri. Vabbè, porto comunque a casa un’ora di corsa e quasi 12 km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2240175844

Allenamento 23: medio / veloce / medio / veloce

La tabella prevede 8 km medio + rec. 4’ + 2km ritmo gara + rec. 2’ + 2 km medio + rec. 2’ + 2 km ritmo gara e riesco a seguirlo abbastanza alla lettera. Gli ultimi 2 chilometri sono piuttosto faticosi, ma riesco a tenere il ritmo previsto, quindi mi sento soddisfatto. Allenamento di un’ora e venti per quasi 17 km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2255056272

Allenamento 24: medio

La tabella prevedeva un’ora e 25 minuti a ritmo lento, ma per me riuscire a ritagliarmi tutto questo tempo durante i giorni lavorativi è difficile, per cui opto per un’uscita su un percorso collaudato di 15 chilometri. Imposto un ritmo intorno ai 4’50″/km con l’idea di aumentarlo man mano che passano i chilometri. Chiudo con un ritmo medio di 4’41”.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2274710992

Allenamento 25: mezza maratona in negative split

La tabella prevedeva un’ora e mezza a ritmo lento e 10 chilometri a ritmo maratona, ma non avendo a disposizione due ore e mezza di tempo decido per un anello di 21 chilometri correndo i primi 11 chilometri ad un ritmo lento e poi tirare i restanti. E così tengo un passo di 5’05” per poco più di un’ora e poi sciolgo le briglie e cerco di stare su 4’35”.
Ne esce un bell’allenamento: https://connect.garmin.com/modern/activity/2294363175

Settimana 9

La tabella originale per la nona settimana prevede questi 4 allenamenti:

1. Lento di 1 ora
2. Lento di 1h con 10 allunghi
3. 6 km. con 1000 a ritmo gara marat. + 1000 rec. 25” più piano + rec. 4’ + 2000 a ritmo gara
4. Lento
5. Lento 40’ + 3 km. (1000 ritmo medio + 1000 ritmo gara + 1000 veloce)

Questa settimana finalmente ho il test sotto sforzo al Cardiologico Monzino che decreterà, spero, la mia idoneità agonistica.

Allenamento 26: allenamento con la squadra

Dopo il test da sforzo, dove ho pedalato sul cicloergometro per 20 minuti vado da Personal Milano per una sessione di forza e condizionamento con seguo la scheda Leg Day. Poi decido di unirmi ai compagni di squadra della SGM Triathlon che corrono tra San Giuliano e San Donato, facendo ripetute in salita, scatti e e ancora ripetute.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2314661295

Allenamento 27: tapasciata mezza maratona

Non ho ancora ricevuto l’esito del mio test da sforzo e il morale è a terra, la mia partecipazione alla maratona è quasi esclusa, quindi la voglia di seguire la tabella è pari a zero. Accetto l’invito di Ale per andare a fare una tapasciata a Zibido San Giacomo.

Teniamo un ritmo intorno ai 4’50″/km per i primi 10 chilometri poi proviamo ad aumentare il passo con la speranza di mantenerlo fino alla fine. Ale non riesce a starmi attaccato quindi decido di rallentare: preferisco fare la corsa insieme. Una crisi al ventesimo chilometro lo costringe a camminare e così faccio io… lo sprono a ripartire per gli ultimi 500 metri: anche le mie gambe non vanno più. Brutta sensazione.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2327636958

Allenamento 28: 5 chilometri inutili

Domenica ci sarà la maratona e non ho ancora l’esito del test e quindi il certificato agonistico che mi permetterebbe di partecipare. Il morale è a terra.. esco a correre in pausa pranzo senza voglia e senza obiettivo. La preparazione di questa maratona non si è conclusa come avrebbe dovuto, durante l’ultimo mese ho percorso troppi pochi chilometri per ritenermi pronto ad affrontare al regina.
Peccato.