Run Workout 010 - in pista

Questo Run Workout andrebbe svolto su una pista di atletica visto che lavora su distanze multiple di 400 metri. È anche pensato come allenamento evolutivo rispetto al Run Workout 004, in quanto aumenta la distanza delle ripetute.

Riscaldamento

Il riscaldamento è suddiviso in due fasi:

10 minuti con una corsa facile
5 allunghi di 100 metri, ciascuno seguiti da 100 metri corsi molto blandi.

Workout

Il workout, da fare preferibilmente in pista, prevede delle serie su distanze piramidali, tutte intervallate da un recupero di 200 metri corsi molto blandi (tra il minuto e il minuto e mezzo) secondo questa sequenza:

in metri: 400 + 800 + 1200 + 2400 + 1200 + 800 + 400

in giri di pista: 1 giro + 2 giri + 3 giri + 6 giri + 3 giri + 2 giri + 1 giro

Per quanto riguarda il ritmo da tenere, la regola è: più il tratto è corto, più va corso veloce. Ad esempio, definita la velocità al chilometro per la serie da 2,4 km, le serie più corte vanno corse più veloci di 5/10 secondi al chilometro. Ad esempio:
2400 a 4’30″/km
1200 a 4’25″/km
800 a 4’20″/km
400 a 4’15″/km

Defaticamento

Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato, fare 5 minuti di corsa facile e stretching.

Come valutare questo allenamento

Le due serie di uguale lunghezza sono state corse nello stesso tempo?
Si è riuscito a variare la velocità in funzione della lunghezza della serie?
Nei recuperi la frequenza cardiaca si è abbassata sempre allo stesso livello?