Run Workout 012 - in pista

Questo Run Workout è idealmente il seguito del Run Workout #004 ed è anch’esso pensato per essere svolto su una pista di atletica, o comunque su una strada in piano e con le distanze segnate.

Riscaldamento

Il riscaldamento prevede una decina di minuti di corsa facile in leggera progressione.

Workout

La struttura del workout è abbastanza semplice: ripetute di numero crescente, a velocità crescenti su distanze decrescenti.

Si parte con 1600 metri (4 giri di pista) ad un passo che si terrebbe in una gara di 10 km. Recupero di 60 secondi prima di continuare.
2 volte 1200 metri (6 giri di pista in totale) tenendo il passo di una gara di 5 km. Recupero di 60 secondi tra le due ripetute e prima di continuare.
3 volte gli 800 metri (6 giri di pista in totale) al passo di una gara da 3 km. Recupero di 45 secondi tra le tre ripetute e prima di continuare.
4 volte i 400 metri (4 giri di pista in totale) al passo di una gara da 1 km. Recupero di 30 secondi tra le quattro ripetute e prima di continuare.
5 volte i 200 metri veloci. Recupero di 30 secondi tra le cinque ripetute.

Per quanto riguarda il ritmo da tenere quindi più il tratto è corto, più va corso veloce. I recuperi si possono fare da fermi a bordo pista o camminando piano.
Con recuperi da fermi si corre un totale di 9 chilometri.

Defaticamento

Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato, fare 5 minuti di corsa blanda e stretching.

Come valutare questo allenamento

Le ripetute di uguale lunghezza sono state corse nello stesso tempo?
Si è riuscito a variare la velocità in funzione della lunghezza della serie?
I 200 metri veloci sono stati corsi ad un ritmo più elevato rispetto alle ripetute sui 400 metri?