Run Workout 012 - in pista

Run Workout 012 - in pista

Questo Run Workout è idealmente il seguito del Run Workout #004 ed è anch’esso pensato per essere svolto su una pista di atletica, o comunque su una strada in piano e con le distanze segnate.

Riscaldamento

Il riscaldamento prevede una decina di minuti di corsa facile in leggera progressione.

Workout

La struttura del workout è abbastanza semplice: ripetute di numero crescente, a velocità crescenti su distanze decrescenti.

  • Si parte con 1600 metri (4 giri di pista) ad un passo che si terrebbe in una gara di 10 km. Recupero di 60 secondi prima di continuare.
  • 2 volte 1200 metri (6 giri di pista in totale) tenendo il passo di una gara di 5 km. Recupero di 60 secondi tra le due ripetute e prima di continuare.
  • 3 volte gli 800 metri (6 giri di pista in totale) al passo di una gara da 3 km. Recupero di 45 secondi tra le tre ripetute e prima di continuare.
  • 4 volte i 400 metri (4 giri di pista in totale) al passo di una gara da 1 km. Recupero di 30 secondi tra le quattro ripetute e prima di continuare.
  • 5 volte i 200 metri veloci. Recupero di 30 secondi tra le cinque ripetute.

Per quanto riguarda il ritmo da tenere quindi più il tratto è corto, più va corso veloce. I recuperi si possono fare da fermi a bordo pista o camminando piano.
Con recuperi da fermi si corre un totale di 9 chilometri.

Defaticamento

Come defaticamento, dopo aver ripreso fiato, fare 5 minuti di corsa blanda e stretching.

Come valutare questo allenamento

  1. Le ripetute di uguale lunghezza sono state corse nello stesso tempo?
  2. Si è riuscito a variare la velocità in funzione della lunghezza della serie?
  3. I 200 metri veloci sono stati corsi ad un ritmo più elevato rispetto alle ripetute sui 400 metri?