Pasto di recupero: perchè è importante, quando e come farlo

Approfondimento sul tema e proposte di ricette

Perché si parla di pasto di recupero?

Parlando senza indugi dirò subito che il contenuto dell’articolo è diretto allo sportivo, amatore e non, che svolge allenamenti ad alta intensità, sia di resistenza che di potenza. Solo questa tipologia di praticanti è in grado di produrre uno stress e una risposta ormonale che giustifica timing (momento opportuno), qualità e quantità di nutrienti da assumere rigorosamente nel post allenamento.

Sia i carboidrati che le proteine in associazione producono effetti migliori sulla sintesi di glicogeno e la sintesi proteica (=costruzione muscolare) rispetto all’assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento. La scienza è concorde sul fatto che sussiste la cosiddetta “finestra anabolica“, quel periodo di tempo (fino a 30 minuti dopo l’allenamento/gara) in cui il nostro corpo è più sensibile all’assorbimento di nutrienti, carboidrati e proteine in primis, favorendo così un recupero più veloce ed efficace.

Ma attenzione, ciò non significa che dopo questi 30 minuti tutto è vano, non è una barriera, ma è un processo che va a perdere efficacia più gradualmente.

Ma veniamo al dunque…

Ecco un esempio di un mio allenamento:

colazione normale al mattino (vedi ricette per la colazione del triatleta)
ore 09.00: una sessione di 2H di bici con ripetute di 5km over
ore 11.00: 1h di corsa in progressione
Shaker di recupero
dopo 45′ Pasto di recupero

Proposte per il pasto di recupero:

Riso basmati semi-integrale con pinoli e boule di insalata con mela verde e tonno

Ricetta molto semplice e veloce da preparare perché, a parte il riso da cuocere e la mela da tagliare, si tratta solo di assemblare gli ingredienti: in un piatto il riso basmati con i pinoli, in una boule l’insalata con la mela verde e il tonno.
Pochi minuti per un abbondante pasto di recupero contente acidi grassi e antiossidanti, omega 3, pectina e aminoacidi.

Sushi Ball

Altra ricetta semplice e veloce da preparare, la Sushi Ball, la versione XXL delle “palline di sushi”.
Questa ricetta è adatta dopo un allenamento lungo o un combinato, ed è perfetta per chi ha poco tempo e tanta fame, cioè tutti quelli che fanno triathlon!
Qui la ricetta completa per la Sushi Ball.

Riso nero con salmone e avocado su base di crema di pisellini freschi

Un piatto unico, ottimo come pasto post allenamento o anche per una cena veloce e completa se si ha poco tempo a disposizione.
Riso nero integrale con un grande contenuto di fibre, sali minerali e vitamine, salmone norvegese ricco di proteine, minerali, vitamine A, D e B12, avocado e pisellini freschi fonte di proteine, carboidrati, fibre, acido folico.