Ricetta per il pancake proteico by Walter “Pescecane” Cassese

Il pancake proteico è ottimo come recovery meal: risulta infatti ideale per fare una colazione sostanziosa dopo una sessione allenamento a digiuno.

Gli ingredienti per il Pancake proteico

• 50 gr farina di avena
• 2 uova intere
• 1 cucchiaino di olio di cocco
• 20 gr marmellata
• Scaglie di mandorle

Procedimento per preparare il Pancake proteico

In un contenitore mescolare energicamente la farina e le due uova. Nel frattempo scaldate un pentolino antiaderente unto con 1 cucchiaino di olio di cocco o olio evo (tamponate poi con carta scottex). Versate il composto e coprite con coperchio. Non appena noterete le bolle in superficie togliete il coperchio e girate il pancake. Ultimate la cottura per un altro minuto circa.

Mettete sopra marmellata e scaglie di mandorle

Ricetta per il budino di albume e fiocchi di avena by Walter “Pescecane” Cassese

L’avena integrale contiene proteine in abbondanza (11 gr per 100 gr), così come carboidrati, grassi salutari (grassi insaturi e acido linoleico), vitamine, sali minerali e oligoelementi. È un cereale che fornisce energia e previene la sensazione di stanchezza che si produce a seguito di un calo di zuccheri. È un’ottima fonte di vitamine A, B, D ed E e contiene sali minerali come il calcio, che previene l’osteoporosi. Vi abbiamo già presentato la ricetta del Porridge, che è sempre a base di fiocchi di avena, ma per questo budino si usano anche gli albumi, di cui abbiamo già tessuto le lodi in un articolo sulle proprietà delle uova.

Gli ingredienti per il budino di albume e fiocchi di avena

• 50 gr fiocchi di avena integrali (5 cucchiai)
• 180 ml acqua
• 10 gr cacao amaro in polvere
• 100 ml albume (di circa 3 uova)
• 15 gr miele (meglio se di melata)
• 5 gr cocco rapè

Procedimento per preparare il budino di albume e fiocchi di avena

In un pentolino unite i fiocchi di avena, l’acqua, il miele, il cacao e l’albume e cuocete a fuoco basso, mescolando di continuo. Non appena il composto si sarà rappreso versatelo in una coppetta di vetro e riponetelo in frigo tutta la notte. La mattina seguente rovesciatelo in un piatto e coprite con il cocco rapé.

Potete sostituire al cacao e miele una banana matura o una mela a pezzetti (da cuocere sempre insieme agli ingredienti liquidi)

Ricetta per preparare il Fit Tiramisu by Walter “Pescecane” Cassese

In questa versione del tiramisu al posto dei savoiardi si usano fette biscottate integrali e al posto della crema al mascarpone si usa lo yogurt greco con il miele di melata. Lo yogurt greco è ottimo come fonte di proteine e anche un po’ di carboidrati; la differenza rispetto agli yogurt tradizionali è netta: con i suoi 10 grammi di proteine per 100 gr di prodotto, un tipico vasetto da 170 g praticamente equivale a 100 g di carne o pesce.

Nell’alimentazione di uno sportivo, teoricamente lo yogurt greco ci dovrebbe sempre essere!

Per quanto riguarda il miele, vista la vasta scelta che il mercato propone, quello più adatto è il miele di melata: ha un sapore molto meno dolce rispetto al miele ricavato dal nettare dei fiori, ma ha una ridotta quantità di zuccheri come glucosio, fruttosio e saccarosio. Risulta quindi più adatto all’alimentazione di coloro che vogliono ridurre l’apporto di zuccheri nella dieta. Inoltre, rispetto al miele di nettare, il miele di melata è ancor più ricco di sali minerali come ferro, fosforo, magnesio, manganese e potassio.

Ricetta delle linguine by Walter “Pescecane” Cassese

Innanzitutto sfatiamo il mito che la pasta alla sera faccia male! Anzi… i carboidrati sono più veloci da digerire e conciliano il sonno favorendo i processi di detossificazione, sostengono il lavoro del fegato e, specie quelli naturalmente privi di glutine come il riso, agevolano la funzione renale.
La pasta quindi non ingrassa, è solo prevalentemente ricca di carboidrati, ma questi, se mixati con furbizia e sfruttando la chimica delle cotture, non rappresentano un carico metabolico; inoltre è un ottimo pasto di recupero dopo i nostri allenamenti per il triathlon.

Ricetta per preparare i Rice Cake by Walter “Pescecane” Cassese

Quando si preparano gare lunghe, come un 70.3 o un Ironman, le ore da passare in bici sono tante! Bisogna mangiare spesso e bene: per evitare di utilizzare sempre gel e barrette (anche per un dispendio economico) ecco che ci si “attrezza” con soluzioni “home made”!

Gli ingredienti per i Rice Cake

• 100gr riso per sushi (compra su Amazon)
• 250ml acqua
• Cannella in polvere
• 1 cucchiaino colmo di miele (o un cucchiaio di zucchero di canna).
• Burro d’arachidi salato (compra su Amazon)
• Datteri
• Fichi secchi

Procedimento per preparare i Rice Cake

Fate bollire l’acqua. Nel frattempo lavate il riso in una pentola a parte: il riso giapponese va sciacquato abbondantemente finché non rilascia più amido bianco e l’acqua resta trasparente.

Quando l’acqua bolle, versate il riso insieme a cannella e miele, coprite con il coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti circa, fino a quando non ha assorbito tutta l’acqua, mescolando 2 o 3 volte al massimo.
Fate raffreddare e versate meta riso in un contenitore e compattate il tutto.
Spalmate sopra burro di arachidi, pezzi di datteri e fichi e ricoprite con il restante riso.
Il burro d’arachidi è meglio se salato, per spezzare il sapore e per un maggiore reintegro del cloruro di sodio.
Compattate bene e coprite con pellicola.
Fate riposare in frigo tutta la notte.
La mattina tagliate in formelle utilizzando un coltello bagnato:  i Rice Cake sono pronti da usare!

Ogni porzione pesa circa 40gr ed io li avvolgo nella carta stagnola.
Qui un tutorial su come chiudere i Rice Cake in modo da consumarli facilmente mentre si pedala: