Kinder fit al latte

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Kinder Fit al latte, ricetta di Walter Pescecane Cassese

Quante volte l’abbiamo mangiato una Kinder fetta al latte? Io ho due bambini piccoli e ne ho sempre il frigo pieno 😅 e per non farmi tentare da un prodotto industriale ho pensato di inventarne una versione light: la mia Kinder fit al latte.

Ingredienti

  • 50 gr farina di avena
  • 1 banana matura
  • 120 ml acqua
  • 5 gr cacao amaro
  • 150 gr yogurt greco.

Preparazione della Kinder fit al latte

Semplicemente mischiate energicamente tutti gli ingredienti (escluso lo yogurt) e versate l’impasto in un contenitore rettangolare di alluminio o silicone.
Riponete in forno preriscaldato a 180° per 15 minuti.
Una volta raffreddato toglietelo dal contenitore e tagliate a metà
Spalmate lo yogurt greco su una fetta e ricopritelo con l’altra metà.
Lasciare in frigo tutta la notte… e l’indomani sarà pronta una colazione perfetta!

Se invece mettete Kinder fit al latte in congelatore otterrete un ottimo gelato per le colazioni estive; se utilizzate metà dose è perfetto anche come recovery meal.

Il risveglio di Buddha

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Partiamo da una considerazione importante: non si può iniziare la giornata solo con un caffè, perché l’organismo ha bisogno di rigenerarsi e assumere i giusti alimenti per ripartire al meglio.

Abbiamo già affrontato in un paio di articoli il tema colazione: “Come scegliere proteine e carboidrati a colazione” presentiamo anche alcune ricette e nell’intervista alla nutrizionista sportiva Francesca Deriu dove abbiamo chiesto di spiegarci come fare colazione nel migliore dei modi.

In questo articolo il nostro chef triatleta Walter Pescecane Cassese ci parla del Risveglio di Buddha.

In poche parole, il Risveglio di Buddha è una colazione cruda e istantanea che può essere preparata in pochi minuti semplicemente aggiungendo acqua.
In una ciotola basta metterne 3 cucchiai e aggiungere pochi altri ingredienti: ecco che, grazie al Risveglio di Buddha, fare il pieno di energie e di nutrienti preziosi a colazione diventa facilissimo!

Eccovi due ricette:

Riso nero con salmone e avocado su base di crema di pisellini freschi

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Ricetta del Riso nero integrale con salmone e avocado su base di crema di pisellini freschi by Walter “Pescecane” Cassese

Oggi vi proponiamo un piatto unico, ottimo come pasto post allenamento combinato o dopo una lunga sessione in bici, o perché no, per una cena veloce e completa se si ha poco tempo a disposizione…

Ingredienti per questa ricetta

  • 100/150 gr Riso nero Thai (si può acquistare su Natura Sì)
    Il riso nero è una varietà di riso integrale con un contenuto maggiore di fibre, sali minerali e vitamine rispetto al riso raffinato. Il suo colore scuro denota la presenza di antiossidanti, in particolare gli antociani, che troviamo in grandi quantità anche nei mirtilli. Svolge un’azione antiossidante ed è un ottimo Antinfiammatorio.
  • 100gr Salmone norvegese
    Il salmone norvegese è ricco di proteine, minerali, vitamine A, D e B12,  È povero in grassi saturi, ma ricco di acidi grassi polinsaturi (quelli considerati “buoni”) e Omega 3
  • ½ Avocado
  • 200gr Pisellini
    I piselli sono legumi dalle tante proprietà benefiche e nutritive: sono ricchi di vitamina A, B, C, vitamina K e sali minerali tra cui fosforo, calcio, ferro, magnesio, selenio, zinco. Inoltre sono un’ottima fonte di proteine, carboidrati, fibre, acido folico, e sono privi di colesterolo.

Procedimento per preparare il Riso nero con salmone e avocado su base di crema di pisellini freschi

Cuocete il riso in poca acqua non salata e lasciatelo bello al dente. Nel frattempo in un’altra pentola lessate i pisellini freschi per una decina di minuti.

A fine cottura scolateli e immergeteli in acqua ghiacciata o sotto l’acqua corrente (serve a mantenere acceso il colore verde). Una volta raffreddati frullateli con il minipimer aiutandovi con un filo di olio evo.

Disponete le crema di pisellini in un piatto e sopra adagiate il riso, il salmone a pezzi e l’avocado a fette. Finite il piatto con un filo di olio a crudo.

Buon pasto di recupero o buona cena!

Avena, il segreto degli sportivi

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L’avena è un cereale dalle proprietà energetiche riscaldanti e fortemente ricostituenti. Per questo motivo, è molto adatto per chi pratica sport tutti i giorni e ha bisogno di una fonte energetica ricca in fibre e proteine.

Questo alimento è un formidabile alleato per noi triatleti perché:

  • È una fonte di carboidrati a lenta digestione: non provoca forti picchi insulinici e fornisce al nostro organismo energia a lungo termine.
  • Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione.
  • Contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antinfiammatori in grado di proteggerci dai tumori e di inibire la proliferazione delle cellule tumorali.
  • Possiede fino al 25% di proteine, superando qualsiasi cereale, visto che nessun altro ne contiene una quantità così concentrata. Ad esempio, l’avena ha una concentrazione proteica tanto alta quanto la carne, il latte e le uova. In questo modo l’organismo utilizza le proteine dell’avena per sviluppare i muscoli.
  • Contiene cinque degli otto amminoacidi essenziali: isoleucina, leucina, lisina, metionina e fenilalanina. Questi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e stimolano il fegato a produrre più lecitina, che aiuta a depurare l’organismo dai composti pesanti.

Ecco due ricette per una colazione da CAMPIONI

Brownie al cioccolato

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Ricetta per il Brownie al cioccolato di Walter “Pescecane” Cassese

Vi ho già parlato delle tante proprietà dell’avena, qui presento la ricetta per preparare i Brownies al cioccolato utilizzando come base la farina di avena.

Ingredienti del Brownie al cioccolato

  • 1 banana matura
  • 1 uovo
  • 50 ml albume
  • 50 gr farina di avena
  • 1 cucchiaino di miele
  • 1 cucchiaino di cacao amaro in polvere
  • 1 quadretto di cioccolato fondente
  • 2 noci

Procedimento per la preparazione del Brownie al cioccolato

In un contenitore schiacciate la banana fino a renderla una purea, aggiungete l’uovo e l’albume e sbattete energicamente.

Aggiungete la farina, il cacao e il miele e mescolate fino ad ottenere un impasto abbastanza liquido (nel caso aggiungere un po’ di acqua).

Prendete uno stampo per plumcake e rivestitelo con carta forno, versate l’impasto e mettete sopra il quadretto di fondente spezzettato e le due noci sbriciolate grossolanamente.

Mettete in forno a 180gradi per 20/25min.

Fate raffreddare e la mattina seguente mangiatelo prima di un bel combinato nuoto/bici (provato di persona) e vi assicuro che sazia tantissimo!

Cucinare senza sale

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Consigli e suggerimenti di Walter “Pescecane” Cassese per cucinare senza sale, ma con gusto

Chi fa sport e principalmente chi, come noi, fa sport di endurance dovrebbe prestare maggiore attenzione al sale quando ci si mette a tavola. Infatti carenze o eccessi di sodio possono portare a performance poco soddisfacenti, ma anche a seri problemi di salute.

In condizioni normali il nostro organismo non ha bisogno di molto sale: ne basta circa un grammo, che corrisponde più o meno a 0,4 grammi di sodio, per reintegrare quello che viene perso. Se però si pratica attività sportiva per lunghe sessioni, specialmente in estate, è importante reidratarsi dopo l’allenamento o la gara. Io solitamente uso una puntina di sale rosa dell’himalaya in 500 ml di acqua al termine dello sforzo e poi cerco di evitare ulteriore assunzione di sale o comunque limitarlo, specialmente nei pasti.

Cucinare senza sale o diminuendone le quantità, non significa rinunciare al gusto ma educarsi ad uno stile alimentare più corretto e salutare senza dover necessariamente fare troppe rinunce.
Qui vi diamo alcuni consigli.

Yogurt

Dalla Grecia con furore: condite l’insalata con yogurt bianco e aromi (erba cipollina, aneto, cetriolo tritato).

Soia kikkoman senza sale

Salsa di soia

Ottima e super saporita, questa salsa orientale si trova in tutti i supermercati. Sta bene su carne e pesce; se la usate, comprate la salsa di soia Kikkoman nella confezione con il tappo verde (che contiene meno sale).

 

Avocado

La consistenza cremosa dell’avocado è simile a quella del burro, ma se unita a succo di limone, eccovi un perfetto olio per condire la vostra insalata. Sbucciate un avocado maturo e mettete un cucchiaio di polpa in una terrina, aggiungete il succo di mezzo limone e pepe. Mescolate bene e quando avrete ottenuto una crema fluida, condite la vostra insalata.

Lievito secco in fiocchi

Il lievito secco in fiocchi di Natural Food contiene lievito essiccato e inattivato. Come insaporitore, può essere spolverato a freddo su molti piatti, dall’insalata alla pasta. Oppure può essere aggiunto in cottura nella preparazione di risotti, minestre, verdure e molto altro ancora. (Ringraziamento per un Ironman ai fornelli).

Curcuma e pepe

Se sei attento alla sana alimentazione, sicuramente conoscerai la curcuma e le sue proprietà. Purtroppo il nostro organismo non assimila adeguatamente questa spezia benefica. Tuttavia studi scientifici hanno dimostrato che i benefici della curcuma possono essere aumentati fino a 20 volte se viene assunta in abbinamento con il pepe nero. Conditeci un bel piatto di rigatoni integrali e fateci sapere.

Olio vergine di cocco

Può esserne aggiunto un cucchiaino al caffè o al tè, al frullato, al latte o allo yogurt, basta solo mescolare bene.

Carbonara fit

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Ricetta della Carbonara fit by Walter “Pescecane” Cassese

Lo so, solo dire “carbonara light” per i fan di questo piatto è un insulto, ma siamo atleti e si avvicina il periodo delle gare, e a chi come me segue un regime alimentare controllato, propongo una versione leggera.

Ingredienti della Carbonara fit

  • 150 gr di spaghetti integrali
  • 1 uovo
  • 50 gr di cubetti di prosciutto
  • 100 gr di cuori di carciofi (vanno bene anche quelli surgelati se non avete quelli freschi)
  • peperoncino e origano
  • una spolverata di pecorino
  • pepe nero

Sushi ball

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Ricetta della Sushi Ball by Walter “Pescecane” Cassese

In questo articolo presentiamo la Sushi Ball, la versione XXL delle “palline di sushi”.
Questa ricetta è appositamente studiata come pasto di recupero dopo un allenamento lungo o un combinato, ed è perfetta per chi ha poco tempo e tanta fame: i triatleti! Al posto di fare tante porzioni di maki, uramaki e nigiri ne facciamo una unica, veloce nutriente e gustosa.

Ingredienti per la Sushi Ball

  • 100 gr riso per sushi (compra su Amazon)
  • 100 gr salmone affumicato
  • 1/2 avocado
  • 200gr insalata
  • 1 foglio di alga nori
  • Succo di Limone
  • 1 cucchiaio di olio
  • Salsa di soia senza sale (facoltativa)

Pasto di recupero

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Perché si parla di pasto di recupero?

Parlando senza indugi dirò subito che il contenuto dell’articolo è diretto allo sportivo, amatore e non, che svolge allenamenti ad alta intensità, sia di resistenza che di potenza. Solo questa tipologia di praticanti è in grado di produrre uno stress e una risposta ormonale che giustifica timing (momento opportuno), qualità e quantità di nutrienti da assumere rigorosamente nel post allenamento.

Sia i carboidrati che le proteine in associazione producono effetti migliori sulla sintesi di glicogeno e la sintesi proteica (=costruzione muscolare) rispetto all’assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento. La scienza è concorde sul fatto che sussiste la cosiddetta “finestra anabolica“, quel periodo di tempo (fino a 30 minuti dopo l’allenamento/gara) in cui il nostro corpo è più sensibile all’assorbimento di nutrienti, carboidrati e proteine in primis, favorendo così un recupero più veloce ed efficace.

Ma attenzione, ciò non significa che dopo questi 30 minuti tutto è vano, non è una barriera, ma è un processo che va a perdere efficacia più gradualmente.

Ma veniamo al dunque…

Ecco un esempio di un mio allenamento:

  • colazione normale al mattino (vedi ricette per la colazione del triatleta)
  • ore 09.00: una sessione di 2H di bici con ripetute di 5km over
  • ore 11.00: 1h di corsa in progressione
  • Shaker di recupero
  • dopo 45′ Pasto di recupero

Proposte per il pasto di recupero:

Riso basmati con pinoli e boule di insalata con mela e tonno

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Ricetta per il riso basmati con pinoli e boule di insalata con mela e tonno by Walter “Pescecane” Cassese

Questa proposta è molto semplice e veloce da preparare perché, a parte il riso da cuocere e la mela da sbucciare e tagliare, si tratta solo di assemblare gli ingredienti.

Esistono molti tipi di riso, io li uso quasi tutti con poco amilosio (per la ricerca della massima resa energetica): per questa ricetta pertanto suggerisco il riso basmati semi-integrale.

Gli ingredienti per questa ricetta

  • 100gr Riso basmati semi – integrale
  • 15gr pinoli
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
  • 250gr insalata mista
  • 1 mela a dadini
  • 100gr tonno sgocciolato (oppure al naturale)
  • Limone (succo)

Procedimento

Semplicemente cuocete il riso in acqua poco salata e scolatelo al dente. Aggiungete i pinoli e l’olio.
A parte in una boule mettete insalata, mela a cubetti e tonno. Condite con limone e poco olio.

In pochi minuti avete creato un ottimo pasto di recupero contente acidi grassi e antiossidanti (derivati dall’olio evo), omega 3 (tonno), pectina (mela) e aminoacidi (pinoli).