Pasto di recupero

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Perché si parla di pasto di recupero?

Parlando senza indugi dirò subito che il contenuto dell’articolo è diretto allo sportivo, amatore e non, che svolge allenamenti ad alta intensità, sia di resistenza che di potenza. Solo questa tipologia di praticanti è in grado di produrre uno stress e una risposta ormonale che giustifica timing (momento opportuno), qualità e quantità di nutrienti da assumere rigorosamente nel post allenamento.

Sia i carboidrati che le proteine in associazione producono effetti migliori sulla sintesi di glicogeno e la sintesi proteica (=costruzione muscolare) rispetto all’assunzione di soli carboidrati o sole proteine nel post allenamento. La scienza è concorde sul fatto che sussiste la cosiddetta “finestra anabolica“, quel periodo di tempo (fino a 30 minuti dopo l’allenamento/gara) in cui il nostro corpo è più sensibile all’assorbimento di nutrienti, carboidrati e proteine in primis, favorendo così un recupero più veloce ed efficace.

Ma attenzione, ciò non significa che dopo questi 30 minuti tutto è vano, non è una barriera, ma è un processo che va a perdere efficacia più gradualmente.

Ma veniamo al dunque…

Ecco un esempio di un mio allenamento:

  • colazione normale al mattino (vedi ricette per la colazione del triatleta)
  • ore 09.00: una sessione di 2H di bici con ripetute di 5km over
  • ore 11.00: 1h di corsa in progressione
  • Shaker di recupero
  • dopo 45′ Pasto di recupero

Proposte per il pasto di recupero:

Riso basmati con pinoli e boule di insalata con mela e tonno

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Ricetta per il riso basmati con pinoli e boule di insalata con mela e tonno by Walter “Pescecane” Cassese

Questa proposta è molto semplice e veloce da preparare perché, a parte il riso da cuocere e la mela da sbucciare e tagliare, si tratta solo di assemblare gli ingredienti.

Esistono molti tipi di riso, io li uso quasi tutti con poco amilosio (per la ricerca della massima resa energetica): per questa ricetta pertanto suggerisco il riso basmati semi-integrale.

Gli ingredienti per questa ricetta

  • 100gr Riso basmati semi – integrale
  • 15gr pinoli
  • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
  • 250gr insalata mista
  • 1 mela a dadini
  • 100gr tonno sgocciolato (oppure al naturale)
  • Limone (succo)

Procedimento

Semplicemente cuocete il riso in acqua poco salata e scolatelo al dente. Aggiungete i pinoli e l’olio.
A parte in una boule mettete insalata, mela a cubetti e tonno. Condite con limone e poco olio.

In pochi minuti avete creato un ottimo pasto di recupero contente acidi grassi e antiossidanti (derivati dall’olio evo), omega 3 (tonno), pectina (mela) e aminoacidi (pinoli).

Come scegliere proteine e carboidrati a colazione

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L’alimentazione è un ambito di fondamentale importanza nella vita di uno sportivo e tutto inizia con una sana e ricca colazione.
La colazione è il primo pasto della giornata ed è molto importante perché il nostro organismo è reduce da parecchie ore di digiuno ed ha bisogno di energia rapida. È quindi fondamentale che sia ben bilanciata e che procuri il giusto apporto di calorie necessarie.

Sì, vabbè, ma cosa mangiare?

Oggi vi propongo tre soluzioni (provate in vari tipi di allenamento) che a mio avviso sono complete, equilibrate e digeribili.

Proposte per una colazione da fare prima dell’allenamento

Pancake proteico

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Ricetta per il pancake proteico by Walter “Pescecane” Cassese

Il pancake proteico è ottimo come recovery meal: risulta infatti ideale per fare una colazione sostanziosa dopo una sessione allenamento a digiuno.

Gli ingredienti per il Pancake proteico

  • 50 gr farina di avena
  • 2 uova intere
  • 1 cucchiaino di olio di cocco
  • 20 gr marmellata
  • Scaglie di mandorle

Procedimento per preparare il Pancake proteico

In un contenitore mescolare energicamente la farina e le due uova. Nel frattempo scaldate un pentolino antiaderente unto con 1 cucchiaino di olio di cocco o olio evo (tamponate poi con carta scottex). Versate il composto e coprite con coperchio. Non appena noterete le bolle in superficie togliete il coperchio e girate il pancake. Ultimate la cottura per un altro minuto circa.

Mettete sopra marmellata e scaglie di mandorle

Budino di albume e fiocchi di avena

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Ricetta per il budino di albume e fiocchi di avena by Walter “Pescecane” Cassese

L’avena integrale contiene proteine in abbondanza (11 gr per 100 gr), così come carboidrati, grassi salutari (grassi insaturi e acido linoleico), vitamine, sali minerali e oligoelementi. È un cereale che fornisce energia e previene la sensazione di stanchezza che si produce a seguito di un calo di zuccheri. È un’ottima fonte di vitamine A, B, D ed E e contiene sali minerali come il calcio, che previene l’osteoporosi. Vi abbiamo già presentato la ricetta del Porridge, che è sempre a base di fiocchi di avena, ma per questo budino si usano anche gli albumi, di cui abbiamo già tessuto le lodi in un articolo sulle proprietà delle uova.

Gli ingredienti per il budino di albume e fiocchi di avena

  • 50 gr fiocchi di avena integrali (5 cucchiai)
  • 180 ml acqua
  • 10 gr cacao amaro in polvere
  • 100 ml albume (di circa 3 uova)
  • 15 gr miele (meglio se di melata)
  • 5 gr cocco rapè

Procedimento per preparare il budino di albume e fiocchi di avena

In un pentolino unite i fiocchi di avena, l’acqua, il miele, il cacao e l’albume e cuocete a fuoco basso, mescolando di continuo. Non appena il composto si sarà rappreso versatelo in una coppetta di vetro e riponetelo in frigo tutta la notte. La mattina seguente rovesciatelo in un piatto e coprite con il cocco rapé.

Potete sostituire al cacao e miele una banana matura o una mela a pezzetti (da cuocere sempre insieme agli ingredienti liquidi)

Alcune persone con disfunzione erettile che assumono Levitra sviluppano anche un coagulo di sangue. La versione maschile del vardenafil, può causare sanguinamento tra il pene e i testicoli e sanguinamento dai vasi sanguigni sanguinanti tra il pene e i testicoli, che possono causare questi coaguli di sangue e disfunzione erettile.

Fit Tiramisu

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Ricetta per preparare il Fit Tiramisu by Walter “Pescecane” Cassese

In questa versione del tiramisu al posto dei savoiardi si usano fette biscottate integrali e al posto della crema al mascarpone si usa lo yogurt greco con il miele di melata. Lo yogurt greco è ottimo come fonte di proteine e anche un po’ di carboidrati; la differenza rispetto agli yogurt tradizionali è netta: con i suoi 10 grammi di proteine per 100 gr di prodotto, un tipico vasetto da 170 g praticamente equivale a 100 g di carne o pesce.

Nell’alimentazione di uno sportivo, teoricamente lo yogurt greco ci dovrebbe sempre essere!

Per quanto riguarda il miele, vista la vasta scelta che il mercato propone, quello più adatto è il miele di melata: ha un sapore molto meno dolce rispetto al miele ricavato dal nettare dei fiori, ma ha una ridotta quantità di zuccheri come glucosio, fruttosio e saccarosio. Risulta quindi più adatto all’alimentazione di coloro che vogliono ridurre l’apporto di zuccheri nella dieta. Inoltre, rispetto al miele di nettare, il miele di melata è ancor più ricco di sali minerali come ferro, fosforo, magnesio, manganese e potassio.

Linguine con crema di zucchine menta, pecorino, alici e granella di pistacchi

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Ricetta delle linguine by Walter “Pescecane” Cassese

Innanzitutto sfatiamo il mito che la pasta alla sera faccia male! Anzi… i carboidrati sono più veloci da digerire e conciliano il sonno favorendo i processi di detossificazione, sostengono il lavoro del fegato e, specie quelli naturalmente privi di glutine come il riso, agevolano la funzione renale.
La pasta quindi non ingrassa, è solo prevalentemente ricca di carboidrati, ma questi, se mixati con furbizia e sfruttando la chimica delle cotture, non rappresentano un carico metabolico; inoltre è un ottimo pasto di recupero dopo i nostri allenamenti per il triathlon.

Rice cake

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Ricetta per preparare i Rice Cake by Walter “Pescecane” Cassese

Quando si preparano gare lunghe, come un 70.3 o un Ironman, le ore da passare in bici sono tante! Bisogna mangiare spesso e bene: per evitare di utilizzare sempre gel e barrette (anche per un dispendio economico) ecco che ci si “attrezza” con soluzioni “home made”!

 

Gli ingredienti per i Rice Cake

  • 100gr riso per sushi (compra su Amazon)
  • 250ml acqua
  • Cannella in polvere
  • 1 cucchiaino colmo di miele (o un cucchiaio di zucchero di canna).
  • Burro d’arachidi salato (compra su Amazon)
  • Datteri
  • Fichi secchi

Procedimento per preparare i Rice Cake

Fate bollire l’acqua. Nel frattempo lavate il riso in una pentola a parte: il riso giapponese va sciacquato abbondantemente finché non rilascia più amido bianco e l’acqua resta trasparente.

Quando l’acqua bolle, versate il riso insieme a cannella e miele, coprite con il coperchio e fate cuocere a fuoco basso per 15 minuti circa, fino a quando non ha assorbito tutta l’acqua, mescolando 2 o 3 volte al massimo.
Fate raffreddare e versate meta riso in un contenitore e compattate il tutto.
Spalmate sopra burro di arachidi, pezzi di datteri e fichi e ricoprite con il restante riso.
Il burro d’arachidi è meglio se salato, per spezzare il sapore e per un maggiore reintegro del cloruro di sodio.
Compattate bene e coprite con pellicola.
Fate riposare in frigo tutta la notte.
La mattina tagliate in formelle utilizzando un coltello bagnato:  i Rice Cake sono pronti da usare!

Ogni porzione pesa circa 40gr ed io li avvolgo nella carta stagnola.
Qui un tutorial su come chiudere i Rice Cake in modo da consumarli facilmente mentre si pedala: