Tabella per la preparazione della Maratona di Verona

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In questo articolo riporto gli allenamenti per la preparazione della Maratona di Verona del 19 novembre 2017.

Premessa

La tabella si sviluppa su 10 settimane, ma ritengo non sia adatta a chi ha appena iniziato a correre e vuole cimentarsi subito in una maratona. Non disapprovo chi si pone un obiettivo così sfidante, personalmente alla distanza regina ci sono arrivato gradualmente, dopo alcuni anni da runner, con un sano timore reverenziale, che mantengo tuttora.
Gli allenamenti fanno riferimento al ritmo gara, cioè al passo (minuti per chilometro) che si tiene in una competizione di 10 km. Riporto settimana per settimana gli allenamenti previsti dalla tabella originale e quello che invece ho fatto io: non sempre sono riuscito a seguire tutte le indicazioni o a fare tutte le uscite.

Definizioni

Ritmo gara = passo sui 10 chilometri (nel mio caso 4’20”)
Medio = passo Ritmo gara + 25″ (nel mio caso 4’45”)
Lento = passo Ritmo gara + 50″ (nel mio caso 5’10”)
Ripetute = passo Ritmo gara
Forte = passo più veloce del Ritmo gara

Settimana 0

Allenamento -2: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto 2 chilometri di riscaldamento, quindi 1 allungo di 120 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 880 metri, senza camminare alla fine dell’allungo e cercando di ritrovare il ritmo del lungo.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1961654503

Allenamento -1: Lento progressivo – durata 1 ora e mezza
Avrei dovuto partecipare al Triathlon Olimpico di Cesenatico, ma per maltempo la gara è stata trasformata in duathlon; non ho voluto rischiare di gareggiare in bici con la pioggia, quindi ho preferito fare una corsa con alcuni compagni di squadra più forti di me. Siamo partiti con un passo lento sopra i 5’/km per accelerare man mano fino a fare i chilometri 16 e 17 a 4’10″/km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1968989230

Settimana 1

La tabella originale per la prima settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. lento di 1 ora e 20 minuti
  3. 6 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
  4. lento di 2 ore.

Allenamento 1: 6 Ripetute di 1 chilometro recupero 1 minuto 
Ho fatto 10 minuti di riscaldamento a ritmo blando (5’30″/km) e poi 6 ripetute intorno ai 4’30″/km con 1 minuto di recupero correndo piano. Totale 9 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1973097024

Allenamento 2: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto un 1 allungo di 140 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 860 metri a 5’10”. Totale 12 km circa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1976874139

Allenamento 3: Lungo negative split – durata 2 ore e  17.
Domenica sono uscito alle 7 del mattino con Gio e Valter per il primo lungo di preparazione a questa maratona. Ho corso in “negative split”, cioè la seconda metà più veloce della prima, per adeguarmi al passo dei miei compagni. Ho percorso in totale poco più di 27 km in 2 ore 17 minuti, con un ritmo medio di 5’03″/km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1981885730

Settimana 2

La tabella originale per la seconda settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. lento di 1 ora e 25 minuti
  3. 7 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
  4. lento di 2 ore e 15 minuti.

Allenamento 4: Definizione passo gara
Poichè non ho mai corso una competizione sui 10 chilometri e quindi non ho un valore effettivo per calcolare i vari passi cui fare questi allenamenti, ho voluto provare un allenamento volto a trovare il ritmo gara, dopo aver letto un articolo sul blog di Runtastic:

  • Riscaldamento di circa 15 minuti.
  • 5 scatti di 100 metri con ritorno al punto di partenza in corsa lenta.
  • Un chilometro al massimo della velocità
  • 10 minuti di riposo correndo piano
  • 5 chilometri al massimo

Il passo sui 5 chilometri rappresenta il ritmo gara su una competizione di 10 chilometri e quindi può essere usato per calcolare gli altri ritmi.

Ho fatto questo interessante test, ho solo sbagliato il riposo prima dei 5 chilometri: al posto di 10 minuti ne ho attesi solo 3. Ad ogni modo ho corso i 5 chilometri in 21’30” circa, ovvero ad un ritmo di 4’17″/km.
Seguendo questa tabella di conversione si possono definire i ritmi sulla mezza maratona e sulla maratona.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1985891080

Allenamento 5: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto un 1 allungo di 150 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 850 metri a 5’10”. Totale 11,5 km circa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1989042710

Allenamento 6: Lento – durata 1 ora e 20 minuti
Durante questa uscita le gambe hanno girato bene, volevo stare sotto i 5’/km per vedere dopo quanto tempo sarebbe arrivato il calo. Purtroppo una telefonata dopo circa 10 chilometri mi ha interrotto per 5 minuti. Quando ho ripreso, mi ero raffreddato e ci ho messo un po’ a ritrovare il ritmo. Poi pausa semaforo e altro stop forzato. Sono tornato a casa dopo un’uscita di 15,5 chilometri in 1’20”.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1990398878

Allenamento 7: 6 Ripetute di 1 chilometro recupero 2 minuti 
Dovevano essere 7 ripetute, ma ne ho fatte solo 6 e ho fatto fatica a tenere i 4’30″/km sulle ripetute.
Totale 50 minuti e 9,5 chilometri.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1991789945

Allenamento 8: Lungo – durata 2 ore e 20 minuti
Il programma prevedeva un lungo di 30 chilometri da fare a ritmo lento. Sono uscito con Gio che ha un passo migliore del mio e quindi ho provato a stare sotto i 5’/km. Ho avuto un po’ di cedimento dopo uno stop a metà allenamento, ma ho cercato di rialzare il ritmo negli ultimi chilometri. Ci siamo fermati dopo 28 km per colpa di un forte temporale con grandinata. Ritmo medio finale: 4’58”.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1996381786

Settimana 3

La tabella originale per la terza settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. 2 x (4000 a ritmo medio  rec. 4’ + 2000 ritmo gara) rec. 4’ + 1000 forte
  3. 7 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
  4. lento di 2 ore e 15 minuti.

Allenamento 9: Lento con allunghi – durata 1 ora.
Ho fatto questo allenamento il giorno dopo il lungo della domenica e ho fatto fatica a tenere il ritmo costante e ad accelerare al massimo durante gli allunghi.
Ho fatto un 1 allungo di 160 metri ad ogni inizio di chilometro, correndo i restanti 840 metri a 5’10”. Totale 12 km.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1997717695

Allenamento 10: 2 x (4000 a ritmo medio  rec. 4’ + 2000 ritmo gara) rec. 4’ + 1000 forte

Allenamento fatto la mattina presto quasi a digiuno. Ho cercato di tenere i 4’40” sui 4000 (e ci sono riuscito, anzi, sono stato un filo sotto). Sulle due ripetute da 2000 avrei dovuto tenere i 4’20”, ma non ci sono riuscito. In compenso il 1000 finale sono riuscito a correrlo sotto i 4′!
Totale 16,3km.

Per questo motivo tadalafil è spesso usato per quegli uomini in situazioni in cui i livelli di testosterone del loro partner maschio sono elevati ma non mostrano sintomi. Un altro vantaggio di tadalafil rispetto al tadalafil è che può funzionare in modo diverso per le persone con minori.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2000075110

Allenamento 11: 7 Ripetute di 1 chilometro recupero 2 minuti 
Durante questo allenamento, fatto in pausa pranzo, sono riuscito a completare le 7 ripetute ad un buon ritmo (tra i 4’05” e i 4’25”).
Totale 1 ora e 5 minuti e quasi 13 chilometri.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2011601502

Allenamento 12: Lungo del weekend

Per questa uscita pomeridiana con il Gio ho previsto un anello unico lungo 28 chilometri tra le mie campagne con poco traffico e passaggi su sterrato. Sono riuscito a stare sotto i 5’/km per buona parte della corsa, ma dopo il 27° chilometro e due ore e 15 minuti sulle gambe ho cominciato ad accusare la stanchezza. Gli ultimi chilometri sono stati più duri del previsto, probabilmente perché il “muro” era arrivato.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2021550120

 

Settimana 4

La tabella originale per la quarta settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. 15 ripetute da 1 minuto con 1 minuto di recupero
  2. un lento lungo di 1 ora e mezza
  3. 2 ripetute da 5km con 4 minuti di pausa più 2km forti
  4. lungo lento di 2 ore e 30 minuti.

Premessa

Questa settimana, nonostante un meteo perfetto, è stata una bufera di sensazioni.
Due settimane fa ho fatto la visita sportiva agonistica per il rilascio del certificato di idoneità all’atletica e al triathlon; durante il test sotto sforzo è stato rilevato un “Blocco Atrio Ventricolare” (BAV ) di primo livello per colpa del quale il medico sportivo ha voluto fare degli accertamenti: ho dovuto pertanto fare un eco-color-doppler e successivamente l’applicazione dell’holter per il monitoraggio e la registrazione del battito cardiaco. Dai tracciati si è evinto che la mia frequenza cardiaca media è di 48 bpm (che fossi bradicardico lo so da sempre) ma durante la notte la frequenza è scesa fino a 24 bpm, con pause tra due impulsi di 3,5 secondi (BAV di II° livello). Ho il timore che non mi venga rilasciata l’idoneità agonistica e oltre al battito mi è scesa la voglia di allenarmi.

Allenamento 13: 2 x 5000

Sono fermo dal lungo di domenica, ma ho voglia di correre e ne approfitto di un appuntamento di lavoro a metà mattinata per fare un allenamento al mattino. Dovrei fare due ripetute da 5 chilometri più 2 chilometri finali. Però il tempo stringe e sono costretto a rientrare dopo le due ripetute lunghe, corse circa a 4’30” al chilometro
https://connect.garmin.com/modern/activity/2050706590

Allenamento 14: DeeJay Ten più 11 chilometri

Era da tempo che volevo fare una gara sui 10 chilometri per stabilire il ritmo gara: ho scelto quella sbagliata perchè con 35.000 persone è impossibile correre al massimo. Però alla DeeJay Ten mi sono divertito parecchio. E poichè avrei dovuto fare un lungo, dopo la gara sono tornato di corsa facendo altri 11 chilometri.

Settimana 5

La tabella originale per la quinta settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. 7 ripetute sul chilometro con 2 minuti di recupero
  3. lento di 40 minuti
  4. mezza maratona, gara

Allenamento 15: 7X1000

Non mi è stata ancora rilasciata l’idoneità agonistica, il dottore sta ancora valutando il mio caso, ma non voglio smettere di allenarmi. Salto il lento con allunghi del lunedì, ma trovo il tempo per l’uscita “7×1000″: sento le gambe che girano bene e riesco a tenere un ritmo attorno ai 4’20” sulle ripetute. Tra riscaldamento, workout e defaticamento esce un allenamento di 13 chilometri.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2086151139

Allenamento 16: medio veloce

Oggi ho voglia di correre, la tabella prevede un lento di 40 minuti, ma dopo un chilometro di riscaldamento provo a forzare e stare sui 4’30” al chilometro. In 50 minuti percorro 11 chilometri, con una media finale di 4’42”.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2093085870

Allenamento 17: Tapasciata “De Drè al Castel”

Da tanto non partecipo ad una tapasciata e mi organizzo per correre con Alessandro la distanza più lunga di De Drè al Castel, a Peschiera Borromeo. La giornata, nonostante sia metà ottobre, è bella e il tempo mite. Lo start è alle 8:30 e qualche centinaio di runner, atleti e tapascioni partono all’unisono; Ale ed io siamo nelle retrovie, iniziamo lenti per scaldarci, ma dopo il primo chilometro cerchiamo il nostro ritmo tra i 4’45” e i 4’35”. Nei miei piani vorrei applicare il “negative split” e riuscire a correre gli ultimi chilometri più veloci dei primi, così dopo il quindicesimo alzo il ritmo, Ale non mi segue e lo distanzio sul tratto di sterrato dove ho allenato la mia prima maratona e lo precedo di un paio di minuti al traguardo, che taglio dopo 1 ora e 30 minuti.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2111516656

Settimana 6

La tabella originale per la sesta settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. lento di 1 ora e 20 minuti
  3. 3 x 4000 ( 2 km. a ritmo medio + 2 km. a ritmo gara) rec. 3’
  4. lento di 2 ora e 15 minuti

Il medico sportivo non mi ha ancora rilasciato l’idoenità e mi ha prescritto una visita cardiologica aritmologica che prenoto al Monzino. Decido che questa settimana non farò allenamenti di corsa, sostituendoli con sessioni in palestra e piscina.

Settimana 7

La tabella originale per la settima settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. lento di 1 ora e 20 minuti
  3. 6 km (Medio) rec. 4’ + 3 km (ritmo gara) rec. 4’ + 3km (Medio) rec. 4’ + 3 km (ritmo gara)
  4. lento di 2 ora e 30 minuti

Ho fatto la visita artimologica al Monzino e, nonostante il cardiologo non è sembrato preoccupato per la mia situazione, mi ha prescritto un’altra visita: test da sforzo su cicloergometro. I tempi per ottenere l’idoenità agonistica per partecipare alla mia maratona ci sarebbero, anche se un po’ tirati. Speriamo.

Allenamento 18: medio di 12 chilometri

Dopo una settimana di stop si ricomincia a correre! Faccio il solito giro della pausa pranzo, non forzo per vedere come reagiscono le gambe dopo gli allenamenti in palestra della settimana scorsa: diciamo bene.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2172075072

Allenamento 19: 5×1000

Ho voglia di riprovare le ripetute sui 1000, ma con un recupero di 1’30” e da fermo. Riesco a farne solo 5 e con un ritmo calante, peggiore di quello previsto: non è giornata.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2182388282

Allenamento 20: Piramidale

Dopo due giorni di stop ho voglia di fare un allenamento diverso: aumentare la velocità ad ogni chilometro. Purtroppo farlo su strada non è l’ideale, perchè tra attraversamenti e semafori non sempre si riesce nell’intento. Ma sono comunque soddisfatto dei circa 12,5 chilometri in un’ora.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2208262785

Allenamento 21: Superlungo

Il Gio mi ha proposto di uscire insieme sabato pomeriggio al posto di domenica mattina per un lungo da 35 chilometri. Ovviamente accetto, anche se è da parecchio che non corro un lungo e non so come potrò reagire ad una distanza superiore all’ultimo, che era di 29,5km.
Fino alla mezza riesco a tenere una media intorno ai 4’50″/Km poi il ritmo cala lentamente fino ad arrivare al fatidico muro dei 30 km che è lì ad aspettarmi: non ho dolori muscolari, tendinei o ossei come in altre occasioni, ma le gambe non vogliono girare più veloci e gli ultimi chilometri giro a 6’/km. Vabbè, c’è di buono che porto a casa 33,5K totali con una media di 5’15” e che, dopo una bella mangiata e una riposante dormita, non ho alcun dolore.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2220251026

Settimana 8

La tabella originale per l’ottava settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. lento di 1 ora con allunghi
  2. 8 km (Medio) rec. 4’ + 2km (ritmo gara) rec. 2’ + 2 km (Medio) rec. 2’ + 2 km (ritmo gara)
  3. Lungo 1h 20
  4. Lungo 1h 30’ + 10 km ritmo maratona

Allenamento 22: Lento con allunghi – un’ora

Rifaccio questo allenamento che non provavo da un po’ di tempo. Nonostante sia passato un giorno di riposo dal super lungo, evidentemente non ho recuperato completamente le forze in quanto, se anche riesco a spingere i 150 metri di allungo ad un ritmo sotto i 4’/km, poi non riesco a tenere un ritmo costante di 5’10” per i restanti 850 metri. Vabbè, porto comunque a casa un’ora di corsa e quasi 12 km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2240175844

Allenamento 23: medio / veloce / medio / veloce

La tabella prevede 8 km medio + rec. 4’ + 2km ritmo gara + rec. 2’ + 2 km medio + rec. 2’ + 2 km ritmo gara e riesco a seguirlo abbastanza alla lettera. Gli ultimi 2 chilometri sono piuttosto faticosi, ma riesco a tenere il ritmo previsto, quindi mi sento soddisfatto. Allenamento di un’ora e venti per quasi 17 km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2255056272

Allenamento 24: medio

La tabella prevedeva un’ora e 25 minuti a ritmo lento, ma per me riuscire a ritagliarmi tutto questo tempo durante i giorni lavorativi è difficile, per cui opto per un’uscita su un percorso collaudato di 15 chilometri. Imposto un ritmo intorno ai 4’50″/km con l’idea di aumentarlo man mano che passano i chilometri. Chiudo con un ritmo medio di 4’41”.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2274710992

Allenamento 25: mezza maratona in negative split

La tabella prevedeva un’ora e mezza a ritmo lento e 10 chilometri a ritmo maratona, ma non avendo a disposizione due ore e mezza di tempo decido per un anello di 21 chilometri correndo i primi 11 chilometri ad un ritmo lento e poi tirare i restanti. E così tengo un passo di 5’05” per poco più di un’ora e poi sciolgo le briglie e cerco di stare su 4’35”.
Ne esce un bell’allenamento: https://connect.garmin.com/modern/activity/2294363175

Settimana 9

La tabella originale per la nona settimana prevede questi 4 allenamenti:

  1. Lento di 1 ora
  2. Lento di 1h con 10 allunghi
  3. 6 km. con 1000 a ritmo gara marat. + 1000 rec. 25” più piano + rec. 4’ + 2000 a ritmo gara
  4. Lento
  5. Lento 40’ + 3 km. (1000 ritmo medio + 1000 ritmo gara + 1000 veloce)

Questa settimana finalmente ho il test sotto sforzo al Cardiologico Monzino che decreterà, spero, la mia idoneità agonistica.

Allenamento 26: allenamento con la squadra

Dopo il test da sforzo, dove ho pedalato sul cicloergometro per 20 minuti vado da Personal Milano per una sessione di forza e condizionamento con seguo la scheda Leg Day. Poi decido di unirmi ai compagni di squadra della SGM Triathlon che corrono tra San Giuliano e San Donato, facendo ripetute in salita, scatti e e ancora ripetute.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2314661295

Allenamento 27: tapasciata mezza maratona

Non ho ancora ricevuto l’esito del mio test da sforzo e il morale è a terra, la mia partecipazione alla maratona è quasi esclusa, quindi la voglia di seguire la tabella è pari a zero. Accetto l’invito di Ale per andare a fare una tapasciata a Zibido San Giacomo.

Teniamo un ritmo intorno ai 4’50″/km per i primi 10 chilometri poi proviamo ad aumentare il passo con la speranza di mantenerlo fino alla fine. Ale non riesce a starmi attaccato quindi decido di rallentare: preferisco fare la corsa insieme. Una crisi al ventesimo chilometro lo costringe a camminare e così faccio io… lo sprono a ripartire per gli ultimi 500 metri: anche le mie gambe non vanno più. Brutta sensazione.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2327636958

Allenamento 28: 5 chilometri inutili

Domenica ci sarà la maratona e non ho ancora l’esito del test e quindi il certificato agonistico che mi permetterebbe di partecipare. Il morale è a terra.. esco a correre in pausa pranzo senza voglia e senza obiettivo. La preparazione di questa maratona non si è conclusa come avrebbe dovuto, durante l’ultimo mese ho percorso troppi pochi chilometri per ritenermi pronto ad affrontare al regina.
Peccato.

Motivazione, resilienza ed autoefficacia

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Una copia di questo libro mi è stata omaggiata nel 2011 in occasione di un team building aziendale in Val D’Aosta tenuto proprio dall’autore, Pietro Trabucchi, a tema resilienza. Un accenno a come quell’esperienza di fatica e di sfida mi abbia fatto scattare una molla l’ho già dato nella recensione del libro Skyrunner di Bruno Brunod.
“Perseverare è umano” è un libro tosto e impegnativo, come le esperienze di endurance che vengono descritte. Ho iniziato questo libro anni fa, ma non sono riuscito a superare i primi capitoli, per l’impegno mentale che ne richiede la lettura, inizialmente poco scorrevole, per via dei tanti concetti e l’approccio scientifico con cui Trabucchi affronta i temi della resistenza, della fatica, del talento, dell’autoefficacia e delle motivazioni negli ultramaratoneti che segue.

Ho ripreso in mano questo libro a distanza di 6 anni e questa volta l’ho divorato: probabilmente perché in questo lasso di tempo ho avuto modo di crescere a livello atletico e perchè ho cominciato a fare i conti con la fatica di lunghi allenamenti o gare di endurance, tanto che alcuni passaggi li sentivo scritti per me.
Il cuore del libro gravita attorno alle tematiche delle motivazioni, intrinseche o estrinseche, che ogni persona deve avere per affrontare e superare le sfide; motivazioni tanto più forti quanto più vengono trovate nel proprio profondo: l’automotivazione è più forte di qualunque altra motivazione esterna. E non è questione di talento.
Un importante taglio che il libro prende nel corso delle pagine è legato ai parallelismi tra le dinamiche nei gruppi sportivi e in quelli lavorativi (ed ecco spiegato il perché di un team building aziendale sulla resilienza): grazie ad esempi concreti e racconti di record, Trabucchi dimostra quali siano le basi su cui far crescere un team: dal coltivare le relazioni al far sentire i propri compagni capaci, dal definire ruoli ed obiettivi, lasciando autonomia per prendere decisioni e assumersi quindi le responsabilità delle proprie scelte.
Il tutto basato tutto su una comunicazione chiara ed efficace.

Quando il paradiso diventa inferno

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Prologo

La sveglia suona alle 6, c’è ancora buio quindi mi lascio tentare dal caldo del saccoapelo e rimando la levataccia di qualche minuto: riapro gli occhi alle 6.30, scendo dal letto sul tetto del mio VW T3 Westfalia cercando di non svegliare moglie e figlia che dormono sotto. Sgattaiolo fuori dove posso indossare quanto avevo preparato ieri sera: body spezzato della Asics, visierina, calze a compressione, Salomon SpeedCross 3 e zainetto idrico Ferrino che riempio con un litro e mezzo d’acqua, una banana e l’unico gel energetico che ho. Non posso fare colazione perchè non ho preparato nulla e gli stipetti nel furgoncino non sono accessibili, “vabbè l’uscita in programma per oggi non è così lunga”: l’obiettivo è arrivare alla mitica spiaggia di Saleccia nel deserto degli Agriates partendo dal nostro campeggio alle porte di Saint Florent. Da Google Maps la distanza da coprire è di circa 12 chilometri.

L’inventore della corsa in montagna

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Autobiografia di Bruno Brunod, probabilmente l’inventore dello skyrunning e padre putativo del più famoso Kilian Jornet.

Premessa

La prima volta che ho sentito nominare Bruno Brunod è stato da Pietro Trabucchi nel 2011: eravamo in Val D’Aosta, proprio nella patria di Brunod, per un weekend di team building aziendale basato sulla resilienza, tra prove di orienteering, escursioni in montagna, prove di ferrata e discese in corda doppia dal ponte. Durante gli incontri serali, dopo aver analizzato e commentato le nostre prove che ci avevano messo di fronte a concetti quali fatica, resistenza e determinazione, Trabucchi ci raccontava di come aveva seguito, in qualità di psicologo e mental coach, le imprese sportive e i tentativi di record di alcuni atleti, tra cui Bruno Brunod. Aveva seguito Bruno e il suo team anche sull’Everest, per realizzare il record di salita e discesa sul tetto del mondo.
Allora non sapevo nulla di running, nè di corsa in montagna (e nemmeno di triathlon), ma quell’esperienza e quei racconti sentiti dal vivo mi hanno acceso una scintilla che ha cambiato pian piano la mia vita.

Recensione di Skyrunner

Skyrunner è un libro semplice e genuino, proprio come l’autore, un pastore nato in alta montagna e abituato a correre in salita fin da bambino dalla casa in paese agli alpeggi per lavorare con la madre e i fratelli.
Bruno Brunod ha fatto della salita la sua filosofia di vita, cercando se stesso nelle fatiche delle salite, anche a livello agonistico, prima in bici e poi di corsa.
A dispetto di quello che ci è sempre stato insegnato da genitori e nonni “in montagna si cammina, non si corre” Brunod ha portato il running sui sentieri di montagna, sui ghiaioni, sulla neve e fin sulle creste, quando in montagna non correva ancora nessuno.
Il libro è un racconto vivido e sentito di allenamenti e di gare di un uomo che non è mai diventato un atleta professionista, dovendosi dividere tra lavoro, famiglia e passione (come tutti noi esseri umani “normali” d’altronde). Le pagine scorrono tra i ricordi dei record di salita e discesa delle più alte montagne del mondo, fatti nel silenzio della gloria e della stampa, perché allora non c’era il circo mediatico di oggi attorno al mondo del trail, delle ultra e dello skyrunning.

Da top model a top runner

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Si legge tutto d’un fiato.

Questo libro è l’auto biografia di Michele Graglia, bellissimo modello italiano che, dopo aver vissuto qualche anno facendo la bella vita all’insegna di sesso, droga e rock’n’roll si rende conto di essere diventato parte di un mondo finto e vuoto. Quando inizia la ricerca di se stesso ritrova la passione per la corsa, abbandonata in adolescenza dopo anni di atletica; ma da adulti la pista è troppo piccola e noiosa, meglio allungare le distanze e gli orizzonti, cercando obiettivi sempre più sfidanti, scartando da subito la maratona, che è per tutti, provando subito una gara di 100 chilometri. Perchè se no non sarebbe “ultra”. E Michele vuole scoprire cosa c’è oltre.

Tra storie di vita vissuta, racconti di gare, sfide impossibili, insuccessi e vittorie questo libro mi ha portato ad apprezzare, rispettare ed ammirare un ragazzo che nei primi capitoli ho invidiato, disprezzato e criticato.

Mezzo ironman col botto

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Premessa

Come al solito, finita una gara “obiettivo” ne devo cercare subito un’altra per rimanere motivato e dare un senso agli allenamenti; così, dopo aver portato a termine il mio Rimini Challenge 70.3, primo mezzo ironman della stagione 2017, ne ho cercato subito un altro: la scelta è ricaduta sull’Aronamen 112.9, gara di cui avevo sentito spesso parlare, comoda come logistica, visto che si trova ad un’ora da Milano, e piuttosto economica soprattutto iscrivendosi per tempo.
Le uniche due note dolenti sono il fatto che la frazione in bici avviene su strade aperte al traffico e che a fine luglio si soffre un gran caldo.
Propongo l’Aronamen ai miei compagni di squadra della SGM Triathlon, ma l’idea solletica solo Paolino e Giova. Paolino però non si iscrive per via di un matrimonio che cade proprio il weekend della gara, mentre Giova si lascia convincere definitivamente e mi da il benestare per occuparmi delle pratiche di iscrizione e prenotazione dell’albergo. Anche se Arona è vicino conviene arrivare in loco il giorno prima, visto che la zona cambio chiude alle 6:30 e alle 6:50 parte la prima batteria.

Tra i vari allenamenti decido che voglio provare il percorso in bici e mi organizzo con Giova per farlo insieme, così un mese prima della gara dedichiamo una domenica mattina al giro di perlustrazione, seguendo un tracciato caricato da un utente su Strava. Alle 7 del mattino siamo ad Arona, dove ha appena smesso di piovere e si sta aprendo il cielo.

Hai tritato bene! Bravo cavallo!

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Premessa

Nei miei primi tre anni di triathlon, che mi hanno portato a gareggiare dalla distanza sprint passando per la distanza olimpica fino al mezzo ironman, non mi sono mai affidato ad un coach per la definizione delle tabelle di allenamento: ho sempre fatto molte uscite con i compagni di squadra adattandomi al ritmo del gruppo, a volte troppo alto, altre troppo basso; molte altre uscite le ho fatte da solo, macinando chilometri senza una finalità che non fosse fare strada o cercare di tenere un determinato ritmo in base alle sensazioni del momento.
E poi non si contano gli allenamenti saltati, per mancanza di voglia o di motivazione.
Alla quarta stagione di triathlon ho deciso di dare una svolta e cercare nuovi stimoli allenanti, più costanza ed efficacia nel mio modo di prepararmi per le gare.
In prima istanza ho vagliato dei servizi online che forniscono tabelle di allenamento (ad esempio Training Peaks), ma le distanze indicate in miglia e alcuni acronimi di indicazioni incomprensibili mi avrebbero solo complicato la vita; in più avrei pagato per qualcosa di preconfezionato e non tarato su di me: tanto valeva usare le tabelle di uno dei tanti libri della mia libreria.
Poichè in questi anni alcuni compagni della SGM Triathlon si sono affidati a vari coach e allenatori è cominciata a farsi strada in me l’idea di farmi preparare le tabelle da un professionista: su suggerimento del Pado e del Corti la scelta è ricaduta su Paolo Lazzarin con il suo metodo Human Performance.
Corti mi aveva girato una sua tabella di esempio e una e-mail con un feedback di valutazione di un allenamento, contenente lo screenshot di un grafico di Garmin Connect e delle linee aggiunte.
E proprio questo mi ha convinto: sapere che mi sarebbe arrivato un feedback per ogni allenamento svolto.

Paolo Lazzarin per ogni allenamento o gara manda un’e-mail con la sua analisi: interpretando i grafici di velocità, frequenza cardiaca e dislivello fornisce commenti scientifici sulla prestazione

Ritengo infatti che il commento di un coach sia fondamentale per capire se l’allenamento è svolto in modo corretto e se ci sono margini di miglioramento: è un po’ come correggere i compiti e mettere i voti. Inoltre è un servizio che nessun altro preparatore (tra quelli che conosco) offre.

Paolo Lazzarin

Ho voluto comunque incontrare Paolo prima di mettermi nelle sue mani perché volevo conoscere il suo metodo, discutere dei miei obiettivi e capire gli acronimi delle tabelle, ma soprattutto volevo che si creasse quella sintonia necessari tra due persone che devono “lavorare insieme”.
Con Paolo ho fatto un primo pacchetto di tre mesi; la cosa che mi ha stupito inizialmente sono stati i carichi di lavoro, molto più bassi del previsto in termini di intensità; ad esempio alcuni allenamenti prevedono di camminare tra una ripetuta e l’altra, cosa per me inaudita: camminare è un disonore quando si corre 🙂
Ma mi sono voluto fidare, eseguendo pedissequamente le indicazioni dei vari allenamenti. Forse all’inizio i carichi erano troppo bassi per il mio livello di partenza e la percezione della fatica era minima, ma sono certo che servivano a Paolo per vedere come reagivo agli stimoli. I ritmi sono aumentati gradualmente, accompagnandomi verso un percorso di crescita e di consapevolezza, grazie ai costanti feedback ricevuti via email: per ogni allenamento caricato su Garmin Connect Paolo fa uno screenshot dei grafici (velocità, frequenza cardiaca e pendenza) e su questi traccia delle linee e capisce se l’esercizio è stato eseguito correttamente, valutando la frequenza di recupero, individuando eventuali crisi di fame o disidratazione.

Grazie a Paolo Lazzarin ho iniziato a conoscere meglio me stesso, come reagisce il mio corpo e come si comporta il mio cuore.
Ho imparato a riconoscere e prevenire gli effetti della disidratazione e le crisi di fame.

Con il tempo non solo ho imparato anche io ad interpretare i grafici, ma anche a conoscere meglio me stesso, le mie frequenze di soglia, le mie necessità di alimentazione e i miei tempi di recupero e soprattutto ho iniziato a capire il perchè di ciò che mi succede durante un allenamento o una gara, che sia l’incapacità di tenere una determinata velocità o l’aumento di battito cardiaco ingiustificato.

La prima gara obiettivo concordata per i primi tre mesi è stata il Challenge Rimini 70.3 a maggio 2017, passando ad aprile per la Maratona di Milano, affrontata senza preparazione specifica, ma solo come allenamento al mezzo ironman e chiusa in 3h46m. Ho esteso il supporto di Paolo per altri tre mesi con gli obiettivi del Triathlon Olimpico di Bardolino a giugno e del triathlon medio Aronamen a fine luglio.

I sandali per correre come i Tarahumara

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I Luna Sandals sono sandali da running derivati dai sandali originali dei Taruhumara, per una corsa natural e barefoot (per saperne di più, se non lo hai fatto, leggi Born To Run!)
Ho acquistato il mio paio di Luna Sandals Mono dal rivenditore ufficiale Luna Sandals per l’Italia.
Sto ancora testando i Luna Sandals… stay tuned!

Non c’è due senza tri

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Premessa

Ho partecipato per la prima volta al mitico Triathlon Olimpico Internazionale di Bardolino nel 2015, una delle gare di triathlon tra le più vecchie e famose, alla sua 32a edizione. Era la mia seconda esperienza su distanza olimpica e non avevo il rank, quindi partii in penultima batteria con il pettorale 1200. Non avevo mai partecipato ad una manifestazione con così tanti concorrenti e mi aveva spaventato dover condividere gli spazi esigui durante tutte le frazioni e le transizioni. Ciò nonostante avevo chiuso la gara in due ore, ventotto minuti e trentotto secondi: considerando il grande caldo di tipico di metà giugno e i 450 metri di dislivello in bici sui 40 chilometri, arrivare 413esimo e stare sotto le due ore e mezza lo ritenni un successo. Ma mi dissi: “Bardolino mai più! Troppa gente!”

L’anno successivo, nel 2016 l’organizzazione annunciò che, non potendo estendere le dimensioni della zona cambio in larghezza, l’avrebbe fatto in altezza, costruendo un soppalco: la prima zona cambio al mondo su due livelli! Non potevo perdermi questo evento che, alla sua 33a edizione, si prospettava mitico. Mi fu assegnato il pettorale 693, in quanto avevo ottenuto il rank sulla distanza, con partenza in ottava batteria e bici in zona cambio all’ombra sotto il soppalco. Tagliai il traguardo sotto un sole feroce in 02:29:07, trenta secondi in più rispetto all’anno precedente con parziali quasi identici.
Quest’anno ero indeciso se partecipare o meno a questa gara, ma mi sono lasciato convincere, non solo dalla voglia di confrontarmi con il me stesso dell’anno prima, ma anche perchè il gadget, dopo due smanicati antivento, sarebbe stato un body da triathlon della Jaked, che da solo vale i 70 euro dell’iscrizione.
In questo caso vale il detto “non c’è due senza tre”.

Preparativi

Alla sua 34esima edizione questa gara ha attratto centinaia di persone tra cui una ventina di compagni della SGM Triathlon. Una mail dell’organizzazione mi avvisa che il mio pettorale è il 474 e parto in quinta batteria, dopo le due batterie delle donne, quella degli over 60 e quella dei professionisti: in pratica sono nella prima batteria degli amatori che vanno forte! A differenza del DeeJay Tri, questa volta il mio rank è stato tenuto in considerazione.

Poiché un numero crescente di uomini sta assumendo sildenafil, la FDA è in pericolo di creare una “pillola del sildenafil” per gli uomini nella popolazione generale “.


Ci diamo appuntamento davanti alla piscina di San Giuliano Milanese, con partenza alle 8:00 in punto; io sono d’accordo con TriSi per andare in macchina con lui, come l’anno precedente. All’appuntamento ci siamo quasi tutti: Zuff, il Killer, Ale, TriSi, Pado, Tira, Corti, Giova, Cinque, Paolino, Mino, Luca, Cristian e Stefano, detto il parrucchiere, perchè in gara ci pettinava tutti, che torna a competere dopo la delicata operazione al cuore che lo ha tenuto fermo quasi due anni. Anna, Ernesto, Marchetto, Tapa e gli altri li troveremo direttamente a Bardolino.

SGM Triathlon

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Faccio parte della SGM Triathlon, storica squadra di triathlon di San Giuliano Milanese. Nata col nome di Sangiulianese Triathlon nel lontano 1993, quando questo sport era ancora molto poco diffuso e praticato solo da alcuni puristi temerari, la squadra è rimasta sempre fedele alla sua missione: raccogliere appassionati di triathlon della zona Sud Milano per fare gruppo, allenarsi insieme e condividere passioni ed esperienze, con una sana voglia di divertirsi e sfottersi.

Io ho conosciuto la Sangiulianese nel 2014, quando cercavo vicino a casa una squadra con cui tesserarmi Fitri. Ho affrontato qualche difficoltà iniziale per entrare in contatto con un responsabile e chiedere di diventare socio in quanto era in atto un cambio di dirigenza. Ora la squadra si chiama SGM Triathlon e fa parte della Polisportiva San Giuliano. Negli ultimi anni gli atleti soci sono aumentati (siamo una sessantina), ma lo spirito è rimasto immutato: fare gruppo, sfidarci e prenderci in giro.

Nel 2016 la SGM si è attestata all’undicesimo posto della coppa Lombardia.

Su Facebook ci trovi come SangiulianeseTriathlon, su Instagram come SGM Triathlon e i nostro sito è www.sangiulianesetriathlon.it